Técnica
- Coloca la mochila en el suelo y asegúrate de que esté bien cargada con el peso deseado.
- Colócate en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos.
- Coloca la mochila en la parte superior de la espalda, justo entre los omóplatos.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
- Empuja el cuerpo hacia arriba hasta volver a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Errores en la ejecución
- No mantener el cuerpo recto: es fundamental mantener una alineación adecuada del cuerpo durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda o levantar las caderas.
- No bajar lo suficiente: asegúrate de bajar el cuerpo lo suficiente para que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- No mantener los abdominales contraídos: mantener los abdominales contraídos ayuda a estabilizar el cuerpo y proteger la espalda.
- No utilizar un peso adecuado: el peso adicional debe ser desafiante pero manejable. No utilices un peso excesivo que comprometa la técnica.
Beneficios
- Desarrollo de fuerza en el tren superior: este ejercicio trabaja los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda, ayudando a desarrollar fuerza y tonificar estos grupos musculares.
- Estimulación del sistema cardiovascular: al realizar flexiones con lastre, se incrementa la demanda cardiovascular, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar.
- Mejora de la estabilidad del core: mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del core, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
- Incremento de la intensidad del entrenamiento: al agregar peso adicional, las flexiones con lastre se vuelven más desafiantes, lo que permite aumentar la intensidad del entrenamiento y promover mayores ganancias de fuerza y resistencia.
Músculos implicados
- Pectorales mayores: los músculos pectorales mayores son los principales músculos del pecho y se activan durante la fase de empuje del ejercicio.
- Deltoides: los deltoides son los músculos de los hombros y se activan tanto en la fase de bajada como en la de empuje.
- Tríceps braquial: los tríceps braquiales son los músculos de la parte posterior de los brazos y se activan durante la fase de empuje.
- Músculos de la espalda: los músculos de la espalda, como los romboides y los trapecios, se activan para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
- Músculos del core: los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda baja, se activan para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.
Variaciones
- Flexiones con lastre en superficies inestables: realiza las flexiones con lastre en una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, para desafiar aún más los músculos estabilizadores.