Técnica
Para empezar, siéntate en el banco declinado y ajusta la altura de la polea para que esté a la altura de tus hombros. Agarra las asas de la polea con las palmas de las manos mirando hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados.
Mantén los codos ligeramente flexionados y comienza a juntar las manos frente a tu pecho, llevando los brazos hacia el centro. Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el movimiento.
Una vez que las manos estén frente a tu pecho, mantén la contracción durante un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos hacia los lados.
Es importante mantener un ritmo constante y controlado durante todo el ejercicio. Evita hacer movimientos bruscos o utilizar impulso para levantar el peso.
Errores en la ejecución
- Utilizar demasiado peso: Es importante elegir un peso que te permita realizar el ejercicio de manera controlada y sin comprometer la técnica. Utilizar un peso excesivo puede llevar a una mala ejecución y aumentar el riesgo de lesiones.
- Arquear la espalda: Mantener la espalda recta y los hombros hacia abajo es crucial para evitar lesiones en la zona lumbar. Evita arquear la espalda durante el movimiento y concéntrate en mantener una postura adecuada.
- Realizar el movimiento demasiado rápido: Hacer las aperturas declinado en polea de manera rápida y sin control puede reducir la activación muscular y limitar los beneficios del ejercicio. Asegúrate de realizar el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar los resultados.
- No mantener la contracción: Al juntar las manos frente al pecho, es importante mantener la contracción durante un segundo para maximizar la activación de los músculos del pecho. Evita hacer el movimiento de forma rápida y superficial.
Beneficios
- Desarrollo de los pectorales: Este ejercicio se enfoca en los músculos del pecho, ayudando a fortalecer y desarrollar los pectorales.
- Estabilidad de los hombros: Al realizar las aperturas declinado en polea, también se trabaja la estabilidad de los hombros, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
- Mayor rango de movimiento: Comparado con las aperturas con mancuernas, las aperturas declinado en polea permiten un mayor rango de movimiento, lo que puede contribuir a un mayor estiramiento y contracción muscular.
- Trabajo de músculos secundarios: Además de los pectorales, este ejercicio también involucra los músculos del hombro y los tríceps, lo que proporciona un entrenamiento más completo.
Músculos implicados
Se enfocan principalmente en los músculos del pecho, específicamente los pectorales mayores y menores. Sin embargo, también se involucran otros músculos secundarios, como los deltoides anteriores (hombros) y los tríceps.
Los pectorales mayores son los músculos principales del pecho y se encargan de la aducción horizontal del brazo, es decir, llevar los brazos hacia el centro del cuerpo. Los pectorales menores se encuentran debajo de los pectorales mayores y también se activan durante las aperturas declinado en polea.
Además, los deltoides anteriores (hombros) y los tríceps también se activan durante este ejercicio, ya que ayudan en el movimiento de juntar las manos frente al pecho y extender los brazos hacia los lados.
Variaciones
- Aperturas declinado en polea con un solo brazo: En lugar de utilizar ambos brazos al mismo tiempo, puedes realizar las aperturas declinado en polea con un solo brazo. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y también trabaja la estabilidad del core.
- Aperturas declinado con mancuernas.
