Dominando la Técnica
- Ajusta la Polea: Asegúrate de que la polea esté configurada correctamente en altura y con la cuerda.
- Posición Inicial: Párate frente a la polea y ajusta el peso de la máquina según tus capacidades. Luego, agarra las asas del mango con ambas manos y párate derecho.
- Postura: Mantén los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén una postura erguida y la espalda recta.
- Movimiento de Extensión: Con los codos cerca de tu torso, comienza a extender los brazos hacia abajo, asegurándote de que los brazos estén completamente extendidos al final del movimiento.
- Concentración en los Tríceps: A medida que realizas el movimiento, enfócate en sentir la contracción en los tríceps. Imagina que estás apretando fuertemente tus tríceps en la parte inferior del movimiento.
- Retorno Controlado: Dobla los codos para volver a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- Respiración: Exhala mientras realizas la extensión de los brazos y luego inhala mientras regresas a la posición inicial.
Errores Comunes a Evitar
- Usar Demasiado Peso: No utilices un peso que sea excesivo y te haga perder la forma adecuada. Comienza con un peso que puedas controlar.
- Arquear la Espalda: Mantén la espalda recta en todo momento. Evita arquear la espalda o inclinarte hacia adelante durante el movimiento.
- No Extender Completamente los Brazos: Asegúrate de que los brazos estén completamente extendidos al final de cada repetición para obtener una contracción completa de los tríceps.
- Realizar el Movimiento de Manera Rápida o Brusca: Ejecuta el ejercicio de forma controlada y lenta para asegurarte de que estás trabajando los tríceps de manera efectiva y segura.


Beneficios
- Desarrollo de los Tríceps: Este ejercicio se enfoca en los tríceps, lo que ayuda a desarrollar y fortalecer la parte posterior de tus brazos.
- Mayor Aislamiento: La polea con cuerda permite un aislamiento preciso de los tríceps, lo que resulta en una contracción más efectiva.
- Versatilidad: Puedes ajustar el peso de la máquina para adaptarlo a tus necesidades y aumentar gradualmente la resistencia a medida que progresas.
Musculatura que se trabaja
- Tríceps Braquial: Este músculo ocupa la mayor parte del espacio en la parte posterior del brazo y es el músculo principal que se trabaja en el ejercicio de tríceps en polea con cuerda. Tiene tres cabezas: larga, lateral y medial, y es responsable de la extensión del codo.
- Deltoides Anterior: Los deltoides son un grupo de músculos en la parte superior del brazo y el hombro. La cabeza anterior del deltoides se activa durante el movimiento de empuje hacia abajo en este ejercicio.
- Pectoral Mayor: El músculo pectoral mayor, ubicado en la parte superior del pecho, también se activa en menor medida durante la fase de empuje hacia abajo del tríceps en polea con cuerda.
- Deltoides Lateral y Posterior: Aunque en menor medida que la cabeza anterior del deltoides, las otras dos cabezas del deltoides (lateral y posterior) también participan en el movimiento para estabilizar el hombro.
- Músculos Estabilizadores del Hombro: Varios músculos pequeños alrededor del hombro y la escápula trabajan para estabilizar la articulación del hombro durante el ejercicio, incluyendo el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor.
Variaciones
- Tríceps en Polea con Cuerda Sentado: Realiza el ejercicio sentado en lugar de depie para un desafío adicional.
- Superserie con Fondos en Paralelas: Combina el tríceps en polea con cuerda con fondos en paralelas para un entrenamiento completo de tríceps y pecho.
- Cambio de Agarre: Experimenta con diferentes agarres y posiciones de las manos en la cuerda para variar la forma en que se activan tus tríceps.