Cómo Hacer el Extensiones de Triceps en Polea con Cuerda

Dominando la Técnica

  1. Ajusta la Polea: Asegúrate de que la polea esté configurada correctamente en altura y con la cuerda.
  2. Posición Inicial: Párate frente a la polea y ajusta el peso de la máquina según tus capacidades. Luego, agarra las asas del mango con ambas manos y párate derecho.
  3. Postura: Mantén los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén una postura erguida y la espalda recta.
  4. Movimiento de Extensión: Con los codos cerca de tu torso, comienza a extender los brazos hacia abajo, asegurándote de que los brazos estén completamente extendidos al final del movimiento.
  5. Concentración en los Tríceps: A medida que realizas el movimiento, enfócate en sentir la contracción en los tríceps. Imagina que estás apretando fuertemente tus tríceps en la parte inferior del movimiento.
  6. Retorno Controlado: Dobla los codos para volver a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
  7. Respiración: Exhala mientras realizas la extensión de los brazos y luego inhala mientras regresas a la posición inicial.

Errores Comunes a Evitar

  1. Usar Demasiado Peso: No utilices un peso que sea excesivo y te haga perder la forma adecuada. Comienza con un peso que puedas controlar.
  2. Arquear la Espalda: Mantén la espalda recta en todo momento. Evita arquear la espalda o inclinarte hacia adelante durante el movimiento.
  3. No Extender Completamente los Brazos: Asegúrate de que los brazos estén completamente extendidos al final de cada repetición para obtener una contracción completa de los tríceps.
  4. Realizar el Movimiento de Manera Rápida o Brusca: Ejecuta el ejercicio de forma controlada y lenta para asegurarte de que estás trabajando los tríceps de manera efectiva y segura.

Beneficios

  1. Desarrollo de los Tríceps: Este ejercicio se enfoca en los tríceps, lo que ayuda a desarrollar y fortalecer la parte posterior de tus brazos.
  2. Mayor Aislamiento: La polea con cuerda permite un aislamiento preciso de los tríceps, lo que resulta en una contracción más efectiva.
  3. Versatilidad: Puedes ajustar el peso de la máquina para adaptarlo a tus necesidades y aumentar gradualmente la resistencia a medida que progresas.

Musculatura que se trabaja

  1. Tríceps Braquial: Este músculo ocupa la mayor parte del espacio en la parte posterior del brazo y es el músculo principal que se trabaja en el ejercicio de tríceps en polea con cuerda. Tiene tres cabezas: larga, lateral y medial, y es responsable de la extensión del codo.
  2. Deltoides Anterior: Los deltoides son un grupo de músculos en la parte superior del brazo y el hombro. La cabeza anterior del deltoides se activa durante el movimiento de empuje hacia abajo en este ejercicio.
  3. Pectoral Mayor: El músculo pectoral mayor, ubicado en la parte superior del pecho, también se activa en menor medida durante la fase de empuje hacia abajo del tríceps en polea con cuerda.
  4. Deltoides Lateral y Posterior: Aunque en menor medida que la cabeza anterior del deltoides, las otras dos cabezas del deltoides (lateral y posterior) también participan en el movimiento para estabilizar el hombro.
  5. Músculos Estabilizadores del Hombro: Varios músculos pequeños alrededor del hombro y la escápula trabajan para estabilizar la articulación del hombro durante el ejercicio, incluyendo el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor.

Variaciones

  1. Tríceps en Polea con Cuerda Sentado: Realiza el ejercicio sentado en lugar de depie para un desafío adicional.
  2. Superserie con Fondos en Paralelas: Combina el tríceps en polea con cuerda con fondos en paralelas para un entrenamiento completo de tríceps y pecho.
  3. Cambio de Agarre: Experimenta con diferentes agarres y posiciones de las manos en la cuerda para variar la forma en que se activan tus tríceps.

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