Cómo hacer el Flexiones con Lastre en Mochila

Técnica

1. Coloca la mochila en el suelo y asegúrate de que esté bien cargada con el peso deseado.
2. Colócate en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos.
3. Coloca la mochila en la parte superior de la espalda, justo entre los omóplatos.
4. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
5. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta volver a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente.
6. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Errores en la ejecución

• No mantener el cuerpo recto: es fundamental mantener una alineación adecuada del cuerpo durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda o levantar las caderas.
• No bajar lo suficiente: asegúrate de bajar el cuerpo lo suficiente para que los codos formen un ángulo de 90 grados.
• No mantener los abdominales contraídos: mantener los abdominales contraídos ayuda a estabilizar el cuerpo y proteger la espalda.
• No utilizar un peso adecuado: el peso adicional debe ser desafiante pero manejable. No utilices un peso excesivo que comprometa la técnica.

Beneficios

• Desarrollo de fuerza en el tren superior: este ejercicio trabaja los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda, ayudando a desarrollar fuerza y tonificar estos grupos musculares.
• Estimulación del sistema cardiovascular: al realizar flexiones con lastre, se incrementa la demanda cardiovascular, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar.
• Mejora de la estabilidad del core: mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del core, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
• Incremento de la intensidad del entrenamiento: al agregar peso adicional, las flexiones con lastre se vuelven más desafiantes, lo que permite aumentar la intensidad del entrenamiento y promover mayores ganancias de fuerza y resistencia.

Músculos implicados

• Pectorales mayores: los músculos pectorales mayores son los principales músculos del pecho y se activan durante la fase de empuje del ejercicio.
• Deltoides: los deltoides son los músculos de los hombros y se activan tanto en la fase de bajada como en la de empuje.
• Tríceps braquial: los tríceps braquiales son los músculos de la parte posterior de los brazos y se activan durante la fase de empuje.
• Músculos de la espalda: los músculos de la espalda, como los romboides y los trapecios, se activan para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
• Músculos del core: los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda baja, se activan para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.

Variaciones

• Flexiones con lastre en superficies inestables: realiza las flexiones con lastre en una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, para desafiar aún más los músculos estabilizadores.