La técnica
- De pie, coloca los pies a la anchura de los hombros y sostén una barra con un agarre pronado, es decir, con las palmas de las manos hacia abajo.
- Mantén los brazos extendidos y levanta la barra frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Lleva la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
- Desciende la barra de manera controlada hasta la posición inicial.
Errores en la ejecución
- Utilizar un peso demasiado pesado, lo que puede provocar una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- Mover los codos hacia adelante o arquear la espalda al levantar la barra, lo que puede provocar tensión en los hombros y la espalda.
- Realizar el movimiento con impulso, en lugar de controlar el levantamiento y el descenso de la barra.
- No mantener los músculos del core contraídos, lo que puede provocar una mala postura y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda.
Beneficios
- Desarrollo del deltoides anterior, lo que contribuye a una apariencia más definida de los hombros.
- Mejora de la fuerza y la estabilidad en los hombros, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
- Trabajo de los músculos estabilizadores del hombro, lo que puede contribuir a una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones en esta área.
- Potencial para mejorar el rendimiento en actividades diarias que requieren fuerza en los hombros, como levantar objetos pesados o realizar tareas domésticas.
Músculos implicados
- Deltoides lateral: este músculo ayuda a estabilizar el hombro durante el movimiento de elevación frontal.
- Deltoides posterior: aunque en menor medida, este músculo también se activa para estabilizar el hombro durante el ejercicio.
- Músculos del trapecio: especialmente la porción superior del trapecio, que ayuda a estabilizar los hombros y la escápula durante el movimiento.
- Músculos del core: estos músculos ayudan a mantener una postura adecuada durante el ejercicio y contribuyen a la estabilidad de todo el cuerpo.
Variaciones
- Elevaciones frontales con mancuernas: en lugar de utilizar una barra, se pueden usar mancuernas para realizar el ejercicio, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
- Elevaciones frontales con cable: utilizando un sistema de poleas y cables, se puede realizar el ejercicio con resistencia constante a lo largo de todo el movimiento, lo que puede ayudar a mantener una tensión constante en los músculos del hombro.
- Elevaciones frontales con barra de agarre estrecho: al sostener la barra con un agarre más estrecho, se puede enfocar más en el deltoides anterior y reducir la activación de otros músculos secundarios.
