Cómo Hacer Prensa en Máquina de 90º o Vertical

La técnica perfecta

Coloca tus pies en la plataforma, manteniendo los hombros contra el respaldo y la espalda recta. Agarra las asas de la máquina y, a medida que exhales, empuja la plataforma hacia arriba mientras extiendes completamente las piernas. Mantén el control durante todo el movimiento y baja lentamente la plataforma de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.

Recuerda que la técnica es esencial para evitar lesiones y obtener los mejores resultados posibles. Si no estás seguro de tu forma, no dudes en pedir ayuda a un entrenador o compañero de gimnasio.

Errores comunes

  1. Sobreentrenamiento: Algunas personas tienden a exagerar y cargar la máquina con un peso excesivo, comprometiendo su forma. Asegúrate de comenzar con un peso adecuado y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas más fuerte.
  2. Movimiento rápido: No caigas en la trampa de hacer repeticiones rápidas. Un movimiento controlado y lento es fundamental para trabajar los músculos de manera efectiva y prevenir lesiones.
  3. No usar el rango completo de movimiento: Asegúrate de bajar la plataforma lo más que puedas sin forzar las rodillas más allá de la posición de los tobillos. Esto garantiza que trabajes todos los músculos de las piernas de manera uniforme.
  4. No respirar adecuadamente: La respiración es crucial en cualquier ejercicio. Exhala al empujar la plataforma hacia arriba y inhala al bajarla. Una respiración adecuada proporciona estabilidad y fuerza.
  5. Descanso insuficiente: No subestimes la importancia del descanso entre series. Descansar adecuadamente permite que tus músculos se recuperen y crezcan.

Beneficios

  1. Aislamiento muscular: A diferencia de algunos ejercicios compuestos, la prensa en máquina vertical se centra específicamente en los músculos de las piernas, permitiendo un desarrollo más preciso.
  2. Menos tensión en la espalda: En comparación con las sentadillas con barra, este ejercicio coloca menos tensión en la espalda baja, lo que lo hace más adecuado para personas con problemas de espalda o lesiones.
  3. Mayor seguridad: La máquina vertical proporciona una guía más estable, lo que reduce el riesgo de lesiones por levantamiento de pesas.
  4. Versatilidad: Puedes variar la posición de tus pies en la plataforma para enfocar diferentes músculos de las piernas, lo que te permite personalizar tu entrenamiento.
  5. Control del peso: La máquina permite un control preciso del peso, lo que facilita la progresión gradual y evita el uso de demasiado peso de manera prematura.

Músculos implicados

  1. Cuádriceps: Estos músculos en la parte frontal de los muslos son los principales protagonistas en la prensa en máquina vertical.
  2. Isquiotibiales: Los isquiotibiales, en la parte posterior de los muslos, también se activan durante el movimiento.
  3. Glúteos: Los glúteos reciben un buen trabajo, ayudando a tonificar y fortalecer esta área.
  4. Gemelos: Los músculos de la pantorrilla también entran en juego para estabilizar tus tobillos y pies.

Variaciones

  1. Prensa vertical vs. prensa de piernas horizontal:
    • Ambos trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
    • Prensa vertical es vertical; prensa de piernas horizontal es horizontal.
    • Prensa de piernas horizontal puede ser más suave para la espalda y caderas.
  2. Prensa vertical vs. sentadillas:
    • Ambos desarrollan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja.
    • Sentadillas son más completas, involucrando más músculos estabilizadores.
    • Las sentadillas se pueden hacer sin equipo.
  3. Prensa vertical vs. extensiones de cuádriceps:
    • Prensa vertical trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
    • Extensiones de cuádriceps se centran solo en cuádriceps.
    • Las extensiones de cuádriceps pueden ser útiles como ejercicio de aislamiento.

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