Cómo hacer el Press de Banca en Máquina Smith o Multipower

La técnica correcta

  • Posición inicial: Colócate acostado en el banco de la máquina, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Asegúrate de que la barra esté a la altura de tu pecho.
  • Agarre: Sujeta la barra con las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus hombros. Los pulgares deben estar envueltos alrededor de la barra para un mejor agarre.
  • Descenso: Comienza a bajar la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y atrás. Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda bien pegada al banco.
  • Toque en el pecho: Cuando la barra toque ligeramente tu pecho, detén el movimiento y mantén la posición durante un segundo. Asegúrate de no rebotar la barra en el pecho, ya que esto puede causar lesiones.
  • Ascenso: Empuja la barra hacia arriba con fuerza, extendiendo los brazos y mantén los hombros hacia abajo y atrás durante todo el movimiento.
  • Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una técnica correcta y controlando el movimiento en todo momento.

Errores comunes

  • Levantar los pies del suelo: Los pies deben permanecer firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Levantar los pies puede comprometer la estabilidad y reducir la eficacia del ejercicio.
  • No bajar la barra lo suficiente: Es importante bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho. No bajar la barra lo suficiente puede limitar el rango de movimiento y reducir los beneficios del ejercicio.
  • Rebotar la barra en el pecho: Rebotar la barra en el pecho puede causar lesiones en los hombros y el pecho. Es importante detener el movimiento cuando la barra toque el pecho y mantener la posición durante un segundo antes de comenzar el ascenso.
  • Bloquear los codos en la posición final: Al final del movimiento, los codos no deben estar completamente extendidos y bloqueados, evitando así que sufran las articulaciones.

Beneficios

  • Desarrollo de la fuerza en el tren superior: es un ejercicio que se enfoca principalmente en los músculos del tren superior, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps. Realizar este ejercicio de manera regular puede ayudar a desarrollar fuerza y tamaño en estos músculos.
  • Mejora de la estabilidad y el equilibrio: A diferencia del Press de banca tradicional con barra libre, ofrece una mayor estabilidad y control durante el ejercicio. Esto puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio en el tren superior.
  • Reducción del riesgo de lesiones: La barra guiada de la Multipower permite un movimiento más controlado y seguro. Esto puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas o que tienen problemas de estabilidad.

Músculos implicados

1. Pectorales: Los músculos pectorales, o pecho, son los principales músculos implicados. Estos músculos se activan durante el movimiento de empuje hacia arriba, ayudando a levantar la barra.

2. Deltoides: Los deltoides, o músculos de los hombros, también se activan durante el ejercicio. Estos músculos ayudan a estabilizar y levantar la barra durante el movimiento.

3. Tríceps: Los tríceps, o músculos de la parte posterior de los brazos, también se activan. Estos músculos ayudan a extender los codos y levantar la barra hacia arriba.

Variaciones

  • Press de banca inclinado: En esta variación, el banco se coloca en una posición inclinada, lo que enfatiza más los músculos superiores del pecho y los hombros.
  • Press de banca declinado: En esta variación, el banco se coloca en una posición declinada, lo que enfatiza más los músculos inferiores del pecho y los tríceps.
  • Press de banca con agarre cerrado: En esta variación, las manos se colocan más cerca una de la otra en la barra, lo que enfatiza más los tríceps.
  • Press de banca con mancuernas: En esta variación, se utilizan mancuernas en lugar de la barra guiada, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.

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