Cómo Hacer Extensiones de Triceps en Polea a Una Mano

Dominando la Técnica

  1. Posición Inicial: Comienza de pie frente a la máquina de polea con una pierna ligeramente adelante para mantener el equilibrio (aunque a mi me gusta con las piernas paralelas). Asegura que la polea esté ajustada a una altura que te permita extender completamente el brazo.
  2. Agarre: Sujeta la empuñadura con una sola mano, manteniendo el codo cerca del cuerpo. La palma de tu mano debe estar hacia abajo, mirando hacia adelante.
  3. Movimiento: Inicia el movimiento doblando el codo y llevando la empuñadura hacia abajo y hacia afuera, alejándola de tu cuerpo. Mantén el codo quieto y solo flexiona el antebrazo.
  4. Extensión Completa: Extiende completamente el brazo para sentir la contracción máxima en tus tríceps.
  5. Control en la Vuelta: Regresa la empuñadura a la posición inicial de manera controlada y sin bloquear la articulación del codo.
  6. Repetición: Realiza el número deseado de repeticiones con una mano y luego cambia de lado.

Errores Comunes

  1. Demasiado Peso: No cargues demasiado peso. Si te ves obligado a balancearte o usar el cuerpo para levantar la polea, estás utilizando demasiada carga. Opta por un peso que puedas controlar con buena técnica.
  2. Mala Postura: Mantén una postura estable con la espalda recta y los hombros hacia abajo. Evita el arqueo excesivo de la espalda o inclinarte hacia adelante.
  3. Movimiento Incompleto: Asegúrate de extender completamente el brazo en cada repetición. No hagas trampas al no realizar un rango completo de movimiento.
  4. Uso de la Muñeca: Evita doblar la muñeca hacia abajo durante el ejercicio, ya que esto puede causar molestias en la articulación.

Los Tríceps y su Papel en tu Rutina de Entrenamiento

Los tríceps representan aproximadamente dos tercios del músculo de tus brazos, por lo que su desarrollo es esencial para conseguir brazos fuertes y estéticos.

Además, los tríceps juegan un papel crucial en ejercicios compuestos como el press de banca, el press militar y las dominadas. Unos tríceps fuertes te permitirán levantar más peso y realizar estos ejercicios de manera más efectiva.

Beneficios

  1. Aislamiento Preciso: Este ejercicio se centra directamente en los tríceps, lo que permite un aislamiento preciso y una contracción máxima.
  2. Mayor Rango de Movimiento: La polea ofrece un rango de movimiento más amplio en comparación con otros ejercicios, lo que garantiza una contracción completa del músculo.
  3. Menos Tensión en las Articulaciones: A diferencia de los ejercicios de levantamiento de pesas libres, la polea reduce la tensión en las articulaciones, lo que lo convierte en una opción más segura para personas con lesiones o sensibilidad en las articulaciones.

Múltiples Variaciones

  1. Empuñadura en Forma de Cuerda: En lugar de la empuñadura en forma de barra, usa una empuñadura en forma de cuerda para variar el ángulo de tracción y la activación muscular.
  2. Agarre en Supinación: Gira la muñeca para que la palma de tu mano mire hacia arriba, lo que enfocará más en la cabeza larga de los tríceps.
  3. Superserie con Press de Tríceps: Combina el entrenamiento con polea a una mano con el press de tríceps para un bombeo muscular aún mayor.

Comparación con Otros Ejercicios

Comparado con los fondos en paralelas y las extensiones de tríceps con barra, el entrenamiento con polea a una mano ofrece un mayor rango de movimiento y una contracción más intensa de los tríceps.

Además, la polea reduce la carga en las articulaciones, lo que lo convierte en una opción más segura para personas con problemas articulares. Sin embargo, es beneficioso incluir una variedad de ejercicios para tríceps en tu rutina para garantizar un desarrollo completo.

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