Cómo hacer el Push-up con manos elevadas (elevated push-up)

Técnica

El push-up con manos elevadas, también conocido como elevated push-up en inglés, es una variación del clásico ejercicio de flexiones de brazos. En esta variante, las manos se colocan en una posición elevada, ya sea sobre una superficie como un banco, una caja o incluso una pared.

Para realizar correctamente el push-up con manos elevadas, sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas sobre la superficie elevada y los brazos extendidos.
  2. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y que tus dedos estén apuntando hacia adelante.
  3. Mantén el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los pies, evitando arquear o hundir la espalda.
  4. Desciende lentamente hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  5. Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo o cuando tus hombros estén a la altura de tus codos.
  6. Empuja hacia arriba con fuerza, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial.

Errores en la ejecución

  • Arquear o hundir la espalda: esto puede poner una tensión adicional en la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones.
  • Extender demasiado los codos: esto puede causar estrés en las articulaciones de los codos y aumentar el riesgo de lesiones.
  • No mantener una alineación adecuada de las manos y los hombros: esto puede afectar la distribución del peso y reducir la efectividad del ejercicio.
  • No bajar lo suficiente: es importante descender lo suficiente para que los brazos estén paralelos al suelo o los hombros estén a la altura de los codos.

Beneficios

  • Fortalecimiento de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
  • Mejora de la estabilidad y el equilibrio del core.
  • Activación de los músculos estabilizadores de la espalda y el abdomen.
  • Mejora de la resistencia muscular y cardiovascular.
  • Aumento de la fuerza y la potencia en la parte superior del cuerpo.
  • Quema de calorías y promoción de la pérdida de peso.

Músculos implicados

  • Pectorales (músculos del pecho): son los principales músculos trabajados durante el push-up con manos elevadas.
  • Deltoides (músculos de los hombros): ayudan a estabilizar los hombros durante el movimiento.
  • Tríceps (músculos posteriores del brazo): se activan al empujar el cuerpo hacia arriba.
  • Recto abdominal (músculos abdominales): se activan para mantener la estabilidad del core.
  • Erectores de la columna (músculos de la espalda baja): se activan para mantener la posición del cuerpo.

Variaciones

  • Push-up con manos elevadas en una sola pierna: se realiza colocando una pierna en el aire mientras se realiza el ejercicio, lo que aumenta la dificultad y trabaja más los músculos estabilizadores.
  • Push-up con manos elevadas y agarre cerrado: se realiza colocando las manos cerca una de la otra, lo que enfoca más el trabajo en los tríceps.
  • Push-up con manos elevadas y agarre amplio: se realiza colocando las manos más separadas de lo normal, lo que enfoca más el trabajo en los músculos del pecho.

También te puede interesar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

SUSCRIBETE A LA NEWSLETTER

Ver información de privacidad Responsable: Gimnasio AGR S.L. Finalidad: Envío de mis publicaciones así como correos comerciales. La legitimización, es gracias a tu consentimiento. Destinatario: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing MailChimp (ver su política de privacidad) suscrita al EU PrivacyShield. Derechos: Acceso, rectificación, supresión, anonimato, portabilidad y olvido de tus datos en gimnasio@templodelfitness.com. Para más infor revisa nuestar política de privacidad.

Últimas Publicaciones