Cómo Hacer Curl de Biceps en Polea a Una Mano

Técnica Correcta

  1. Posición Inicial: Comienza ajustando la polea en la posición más baja de la máquina y asegúrate de que la manija esté fijada a una sola polea. Colócate de pie frente a la polea, con tus pies a la altura de los hombros y la espalda recta.
  2. Agarre: Sujeta la manija con la palma de la mano hacia arriba, con el pulgar apuntando hacia tu cuerpo. Esta posición permite un agarre firme y una mayor activación del bíceps.
  3. Concentración: Mantén el codo pegado al costado de tu cuerpo y asegúrate de que tu brazo esté completamente extendido al comienzo del movimiento.
  4. Movimiento: Flexiona el codo lentamente mientras contraes el bíceps. Imagina que estás tratando de tocar tu hombro con tu mano, manteniendo el codo fijo en su lugar.
  5. Contracción Máxima: Alcanza la contracción máxima en la parte superior del movimiento, manteniendo la tensión en el bíceps durante un segundo antes de bajar lentamente la manija a la posición inicial.
  6. Respiración: Exhala mientras subes la manija y realiza una inhalación controlada mientras regresas a la posición inicial.
  7. Series y Repeticiones: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones con cada brazo, asegurándote de mantener una técnica adecuada en todo momento.

Errores a evitar y mejorar

1. Movimiento Excesivamente Rápido

Error: Mucha gente tiende a realizar el ejercicio de forma rápida y descontrolada, lo que reduce la tensión en el bíceps y aumenta el riesgo de lesiones.

Corrección: Haz el movimiento de manera lenta y controlada, asegurándote de sentir la tensión en el bíceps en todo momento.

2. Encorvar la Espalda

Error: Algunas personas inclinan la espalda hacia atrás para ayudarse a levantar más peso, lo que pone en peligro la técnica.

Corrección: Mantén la espalda recta en todo momento y evita usar impulso. Esto asegurará que el bíceps sea el músculo principal trabajado.

3. Uso de Demasiado Peso

Error: Intentar levantar un peso excesivo puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.

Corrección: Comienza con un peso ligero para dominar la técnica y luego aumenta gradualmente la resistencia a medida que te sientas más cómodo.

Beneficios

  1. Aislamiento Muscular: Uno de los principales beneficios es la capacidad de aislar eficazmente el bíceps. Al trabajar con una mano a la vez, puedes concentrarte completamente en el músculo objetivo, lo que permite un desarrollo más equilibrado y efectivo.
  2. Mayor Rango de Movimiento: La polea te brinda un rango de movimiento completo, lo que significa que puedes estirar y contraer completamente el bíceps en cada repetición. Esto conduce a una mayor hipertrofia muscular.
  3. Menos Estrés en las Articulaciones: A diferencia de los curls con barra, este ejercicio reduce la tensión en las muñecas y los codos, minimizando el riesgo de lesiones a largo plazo.
  4. Variedad en la Rutina: Incorporar ejercicios diferentes en tu rutina es esencial para evitar la meseta en el crecimiento muscular. El bíceps en polea con una mano agrega variedad y desafío a tu entrenamiento.

Músculos Implicados

  • Braciorradial: Situado en el antebrazo, este músculo se activa para ayudar en la flexión del codo.
  • Braquial: Este músculo profundo del brazo trabaja en conjunto con el bíceps para flexionar el codo.
  • Deltoides Anterior: Los hombros también entran en juego para estabilizar la articulación del hombro mientras realizas el ejercicio.

Variaciones del Ejercicio

  1. Agarre Martillo: En lugar de la palma hacia arriba, sostén la manija en posición de martillo (palmas enfrentadas). Esto cambia la forma en que se activan los músculos y agrega variedad al ejercicio.
  2. Polea Alta y más o menos Baja: Experimenta con diferentes alturas de polea para variar el ángulo de ataque del bíceps.
  3. Concentración en la Contracción: Realiza repeticiones lentas y controladas, centrándote en la contracción máxima del bíceps en la parte superior del movimiento.
  4. Superseries: Combina el bíceps en polea con una mano en anilla con otros ejercicios de bíceps para un entrenamiento completo.

También te puede interesar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

SUSCRIBETE A LA NEWSLETTER

Ver información de privacidad Responsable: Gimnasio AGR S.L. Finalidad: Envío de mis publicaciones así como correos comerciales. La legitimización, es gracias a tu consentimiento. Destinatario: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing MailChimp (ver su política de privacidad) suscrita al EU PrivacyShield. Derechos: Acceso, rectificación, supresión, anonimato, portabilidad y olvido de tus datos en gimnasio@templodelfitness.com. Para más infor revisa nuestar política de privacidad.

Últimas Publicaciones