Técnica
- Siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
- Levanta las mancuernas hacia arriba, girando las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia adelante a medida que subes.
- Continúa levantando las mancuernas hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial, girando las muñecas nuevamente para que las palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
- Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones.
Errores en la ejecución
- No mantener una postura adecuada: asegúrate de sentarte con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- No utilizar un peso adecuado: elige un peso que te permita completar las repeticiones de manera controlada y sin comprometer la técnica.
- No realizar el rango completo de movimiento: asegúrate de levantar las mancuernas por encima de la cabeza y bajarlas hasta la posición inicial.
- No controlar el movimiento: evita balancear el cuerpo o hacer movimientos bruscos al levantar las mancuernas en el press Arnold sentado.
Beneficios
- Fortalecimiento de los músculos del hombro: este ejercicio trabaja principalmente los deltoides, ayudando a desarrollar fuerza y tamaño en esta área.
- Mejora de la estabilidad del hombro: al fortalecer los músculos del hombro, se mejora la estabilidad de esta articulación, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
- Trabajo de otros músculos secundarios: además de los deltoides, el press de hombros Arnold también involucra a los músculos trapecios, tríceps y músculos estabilizadores del core.
- Desarrollo de la fuerza y resistencia de los brazos: al levantar las mancuernas por encima de la cabeza, también se trabaja la fuerza y resistencia de los brazos.
Músculos implicados
- Deltoides (anterior, medio y posterior): estos músculos son los principales responsables de la elevación y rotación del brazo.
- Trapecios: estos músculos se encuentran en la parte superior de la espalda y ayudan a estabilizar los hombros y la columna vertebral.
- Tríceps: los músculos tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo y se activan al extender los brazos por encima de la cabeza.
- Músculos estabilizadores del core: para mantener una postura adecuada durante el ejercicio, los músculos del core, como los abdominales y los músculos de la espalda baja, también se activan.
Variaciones
- Press de hombros Arnold con una sola mancuerna: en lugar de utilizar una mancuerna en cada mano, puedes realizar el ejercicio con una sola mancuerna, alternando los brazos.
- Press de hombros Arnold con barra: en lugar de utilizar mancuernas, puedes realizar el ejercicio con una barra, sosteniéndola en posición de agarre prono.
- Press de hombros Arnold sentado en el suelo: en lugar de utilizar un banco, puedes realizar el ejercicio sentado en el suelo, lo que añade un desafío adicional para la estabilidad del core.
- Press de hombros Arnold con resistencia elástica: en lugar de utilizar mancuernas, puedes realizar el ejercicio utilizando una banda de resistencia elástica, lo que proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento.
