Cómo hacer el Press de Banca Declinado con Barra

Técnica

  1. Acuéstate en un banco declinado con los pies asegurados en los soportes.
  2. Agarra la barra con un agarre ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.
  3. Baja la barra de manera controlada hacia tu pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  4. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  5. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Errores en la ejecución

  • Arquear la espalda: mantener una postura adecuada es fundamental para evitar lesiones en la espalda baja. Mantén la espalda plana y los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio.
  • Descender la barra demasiado rápido: bajar la barra de manera controlada te permite mantener la tensión en los músculos y evitar lesiones.
  • Levantar los pies del soporte: asegúrate de mantener los pies firmemente plantados en los soportes para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
  • No utilizar un agarre adecuado: un agarre demasiado amplio o estrecho puede comprometer la técnica y la eficacia del ejercicio. Utiliza un agarre ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.

Beneficios

  • Desarrollo de los músculos pectorales: este ejercicio se enfoca en los músculos pectorales, ayudando a fortalecer y tonificar el pecho.
  • Fortalecimiento de los tríceps: el press de banca declinado también trabaja los tríceps, lo que contribuye a un mayor desarrollo de los brazos.
  • Activación de los deltoides anteriores: los deltoides anteriores, ubicados en la parte frontal de los hombros, también se ven involucrados en este ejercicio, lo que ayuda a mejorar la apariencia y la fuerza de los hombros.
  • Mejora del rendimiento en otros ejercicios de press de banca: al fortalecer los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores, el press de banca declinado con barra puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros ejercicios de press de banca.

Músculos implicados

  • Músculos pectorales mayores y menores
  • Tríceps braquiales
  • Deltoides anteriores
  • Músculos serratos anteriores

Variaciones

  • Press de banca declinado con mancuernas: en lugar de utilizar una barra, puedes utilizar mancuernas para realizar el ejercicio, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
  • Press de banca declinado con agarre cerrado: en lugar de un agarre amplio, puedes utilizar un agarre más cerrado para enfocar más el trabajo en los tríceps.
  • Press de banca declinado con máquina: si no tienes acceso a un banco declinado con barra, puedes utilizar una máquina de press de banca declinado para realizar el ejercicio.

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