Técnica
- Colócate de pie frente a una polea baja con una cuerda unida al cable.
- Agarra la cuerda con ambas manos, manteniendo las palmas hacia abajo y los brazos extendidos frente a ti.
- Mantén los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas para mantener una postura estable.
- Inhala y comienza a levantar la cuerda hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados.
- Continúa levantando la cuerda hasta que tus brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima de él.
- Exhala y baja lentamente la cuerda a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Errores en la ejecución
- Usar demasiado peso: Es importante seleccionar un peso que te permita realizar el movimiento de manera controlada y sin comprometer la forma.
- Balancear el cuerpo: Evita balancear el cuerpo hacia atrás o hacia adelante durante el movimiento. Mantén una postura estable y controlada en todo momento.
- Flexionar excesivamente los codos: Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en los codos y los antebrazos.
- No mantener la tensión en los músculos del hombro: Asegúrate de mantener la tensión en los músculos del hombro durante todo el ejercicio. Evita relajar los brazos o dejar que la cuerda caiga demasiado rápido.
Beneficios
- Desarrollo del deltoides anterior: Este ejercicio se centra en el deltoides anterior, el músculo principal del hombro responsable de levantar y estabilizar los brazos hacia adelante.
- Mejora de la fuerza y la estabilidad del hombro: Al fortalecer los músculos del hombro, se mejora la estabilidad de la articulación del hombro y se reduce el riesgo de lesiones.
- Trabajo de los músculos estabilizadores: Además del deltoides anterior, las elevaciones frontales en polea baja con cuerda también trabajan otros músculos estabilizadores del hombro, como el trapecio y los músculos del manguito de los rotadores.
- Posibilidad de variaciones: Este ejercicio se puede modificar de varias formas para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.
Músculos implicados
- Deltoides anterior: Principal músculo del hombro responsable de levantar y estabilizar los brazos hacia adelante.
- Deltoides medio y posterior: Estos músculos también se activan durante el movimiento para ayudar en la estabilización del hombro.
- Trapecio: Ayuda a estabilizar los hombros y participa en el movimiento de elevación.
- Músculos del manguito de los rotadores: Estos músculos pequeños pero importantes ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante el movimiento.
Variaciones
- Elevaciones frontales con mancuernas: En lugar de utilizar la polea baja con cuerda, se pueden utilizar mancuernas para realizar el movimiento. Esto permite un mayor rango de movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
- Elevaciones frontales con barra: En lugar de utilizar una cuerda o mancuernas, se puede utilizar una barra recta para realizar el movimiento. Esto cambia el agarre y la activación muscular, centrándose más en el deltoides anterior.
