Técnica
- Acuéstate en un banco declinado con los pies asegurados en los soportes.
- Agarra la barra con un agarre ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.
- Baja la barra de manera controlada hacia tu pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Errores en la ejecución
- Arquear la espalda: mantener una postura adecuada es fundamental para evitar lesiones en la espalda baja. Mantén la espalda plana y los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio.
- Descender la barra demasiado rápido: bajar la barra de manera controlada te permite mantener la tensión en los músculos y evitar lesiones.
- Levantar los pies del soporte: asegúrate de mantener los pies firmemente plantados en los soportes para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
- No utilizar un agarre adecuado: un agarre demasiado amplio o estrecho puede comprometer la técnica y la eficacia del ejercicio. Utiliza un agarre ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.
Beneficios
- Desarrollo de los músculos pectorales: este ejercicio se enfoca en los músculos pectorales, ayudando a fortalecer y tonificar el pecho.
- Fortalecimiento de los tríceps: el press de banca declinado también trabaja los tríceps, lo que contribuye a un mayor desarrollo de los brazos.
- Activación de los deltoides anteriores: los deltoides anteriores, ubicados en la parte frontal de los hombros, también se ven involucrados en este ejercicio, lo que ayuda a mejorar la apariencia y la fuerza de los hombros.
- Mejora del rendimiento en otros ejercicios de press de banca: al fortalecer los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores, el press de banca declinado con barra puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros ejercicios de press de banca.
Músculos implicados
- Músculos pectorales mayores y menores
- Tríceps braquiales
- Deltoides anteriores
- Músculos serratos anteriores
Variaciones
- Press de banca declinado con mancuernas: en lugar de utilizar una barra, puedes utilizar mancuernas para realizar el ejercicio, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
- Press de banca declinado con agarre cerrado: en lugar de un agarre amplio, puedes utilizar un agarre más cerrado para enfocar más el trabajo en los tríceps.
- Press de banca declinado con máquina: si no tienes acceso a un banco declinado con barra, puedes utilizar una máquina de press de banca declinado para realizar el ejercicio.
