Cuando una mujer pisa por primera vez el gimnasio con el objetivo de bajar de peso, lo más común es que su primera opción sea subirse a la cinta de correr o la máquina elíptica y pasar ahí el mayor tiempo posible. Es una idea que muchas tienen en la cabeza: «si quiero perder grasa, necesito hacer cardio».
Sin embargo, este enfoque no siempre es el más eficiente. En nuestra experiencia, la mayoría de las chicas que se apuntan por primera vez llegan con esta mentalidad. En cuanto entran en la sala, van directas al área de cardio, evitando las pesas por miedo a «volverse grandes» o a que «el músculo pese más que la grasa».
Nosotros siempre aconsejamos que, para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible, es necesario combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio. Esto no solo acelera la quema de grasa, sino que también ayuda a tonificar el cuerpo y mejorar la composición corporal.
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Rutinas-Mujeres-Principiantes.pdf¿Por qué combinar cardio y musculación para perder peso?
El principal error de muchas mujeres al empezar en el gimnasio es centrarse exclusivamente en el ejercicio cardiovascular. Si bien el cardio es efectivo para quemar calorías en el momento, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto metabólico más duradero, ya que aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo basal.
Cuando realizamos ejercicios de musculación, nuestro cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento. Esto significa que, a largo plazo, los beneficios son mucho mayores que hacer solo cardio.
Además, muchas mujeres creen que el entrenamiento con pesas las hará «grandes», pero esto es un mito. Ganar músculo no significa volverse voluminoso, sino tonificar el cuerpo y mejorar la apariencia general. La musculación ayuda a reducir la flacidez y a definir la figura, algo que el cardio por sí solo no puede lograr.
En nuestra experiencia, cuando explicamos esto a las principiantes y les enseñamos a usar las pesas correctamente, la mayoría empieza a notar mejoras en pocas semanas y se dan cuenta de que se sienten más fuertes y con más energía.
¿Qué ejercicios puedo hacer para bajar de peso si soy principiante?. Ejemplo de rutina
Para una pérdida de peso efectiva, lo ideal es entrenar de 4 a 5 días a la semana, alternando sesiones de fuerza y cardio. A continuación, presentamos un plan estructurado que combina ambos:
Día 1: Cuerpo completo + cardio ligero
- Sentadillas con peso corporal – 3×12
- Press de pecho con mancuernas – 3×10
- Peso muerto con barra – 3×12
- Remo con mancuerna – 3×12
- Plancha abdominal – 3×30 segundos
- 20 minutos de caminata rápida en inclinación
Día 2: Cardio HIIT + core
- Calentamiento: 5 min en bicicleta
- 30 segundos de sprint en cinta + 30 segundos caminata (repetir 10 veces)
- Crunches – 3×20
- Elevaciones de piernas – 3×15
- Russian twists con mancuerna – 3×20
Día 3: Tren inferior + elíptica
- Sentadilla con barra – 3×10
- Zancadas con mancuernas – 3×12
- Peso muerto rumano – 3×12
- Puente de glúteos – 3×15
- 20 minutos en máquina elíptica a ritmo moderado
Día 4: Tren superior + remo o bicicleta
- Press de hombros con mancuernas – 3×10
- Jalón al pecho – 3×12
- Flexiones en banco – 3×15
- Curl de bíceps con mancuernas – 3×12
- 15 minutos de remo o bicicleta a ritmo alto
Día 5: Full body + estiramientos activos
- Circuito de fuerza:
- Sentadilla goblet – 3×12
- Peso muerto con mancuernas – 3×10
- Press de banca – 3×10
- Plank con elevación de pierna – 3×30 segundos
- 10 minutos de estiramientos dinámicos y yoga
Consejos clave para potenciar la pérdida de grasa y ganar músculo
Para que esta rutina funcione de manera efectiva, hay que tener en cuenta otros factores clave:
- Alimentación equilibrada: No basta con entrenar, hay que cuidar la dieta. Asegúrate de consumir suficiente proteína, reducir el consumo de ultraprocesados y mantener un déficit calórico controlado.
- Descanso adecuado: Dormir al menos 7-8 horas diarias es clave para la recuperación y el rendimiento.
- Progresión en los pesos: Al principio, es normal empezar con pesos ligeros, pero es importante ir aumentando progresivamente para seguir viendo avances.
- Hidratación constante: Beber agua antes, durante y después del entrenamiento mejora el rendimiento y ayuda a la recuperación muscular.
Errores comunes
- Hacer solo cardio: Como mencionamos antes, solo hacer cardio no es la mejor estrategia para bajar de peso a largo plazo.
- No seguir un plan estructurado: Ir al gimnasio sin una rutina clara puede hacer que pierdas tiempo y no veas resultados.
- Usar poco peso por miedo a «ponerse grande»: El músculo no aparece de la noche a la mañana, y levantar pesas es clave para tonificar.
- No calentar ni estirar: Saltarse el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones, y no estirar después del entrenamiento puede generar rigidez muscular.
- Falta de constancia: Entrenar un día sí y otro no sin una rutina fija no dará los resultados deseados. La clave está en la disciplina.
Motivación final
Empezar en el gimnasio puede ser intimidante, pero con un plan bien estructurado y una mentalidad adecuada, cualquier mujer puede lograr sus objetivos de pérdida de peso.
En nuestra experiencia, cuando las principiantes entienden que el equilibrio entre cardio y fuerza es lo más efectivo, empiezan a ver cambios notables en su cuerpo y en su energía. No se trata solo de perder kilos en la báscula, sino de ganar fuerza, mejorar la postura y sentirse mejor con una misma.
Si eres nueva en el gimnasio, dale una oportunidad a esta rutina y mantén la constancia. Los resultados llegarán antes de lo que imaginas.
