¡Gracias por elegirnos!. Te damos la bienvenida AGR Templo del Fitness donde vamos a ayudarte en tu aventura de transformación personal. El primer día en el gimnasio puede ser intimidante, pero recuerda que todos comenzamos en algún momento. Tómate tu tiempo para prepararte mentalmente y físicamente.
Vamos a comenzar por 100 flexiones y 40 sentadillas sin descanso. ¡Es broma!. 😀
A continuación te explicamos los puntos básicos para empezar con buen pie en el gym:
Primer día en el gimnasio
¡Que no te de verguenza!. Consejos para Superar la Timidez:
El primer día en el gimnasio puede ser intimidante, pero recuerda que todos comenzamos como principiantes. Aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte a superar la timidez, si es tu caso:
- Ven acompañado de un amigo o familiar si te sientes más cómodo entrenando en pareja.
- Lleva auriculares y tu música favorita para crear tu propio ambiente.
- O simplemente relájate y disfruta.
¿Has elegido bien tu Gimnasio?
La elección del gimnasio adecuado es esencial. Considera la ubicación, los horarios de apertura, los servicios ofrecidos y, por supuesto, la comunidad de gente para sentirte lo más comodo posible.
«AGR Templo del Fitness» está diseñado para ser un espacio acogedor, entretenido y amigable donde te sentirás bienvenido y respetado desde el primer día.
La Función de los Instructores y el Plan de Entrenamiento Personalizado
Nuestros instructores están aquí para guiarte desde el primero momento. No dudes en hablar con ellos sobre tus objetivos y preocupaciones. Juntos, crearán un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y te ayudará a alcanzar tus metas de forma segura y efectiva.
Primeras Sesiones
Reconocer y Respetar tus Limitaciones Personales
Cada persona es diferente y tiene su propio punto de partida. No te compares con los demás y aprende a escuchar a tu cuerpo. Si sientes molestias o dolor, no dudes en hacer preguntas a los instructores.
Los primeros días nuestros monitores te harán un seguimiento para ver que todo está ok.
¡Sin prias!. Enfoque en el Aprendizaje de Técnicas Correctas
Dominar la técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar los resultados. No tengas prisa por levantar pesas pesadas desde el principio. En su lugar, concéntrate en aprender las técnicas correctas y gradualmente aumenta la carga a medida que te sientas más seguro.
La Importancia de un Buen Calentamiento y Estiramientos
Un calentamiento adecuado prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones. Al final de tu sesión, realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reducir la rigidez muscular.
Conceptos Básicos de Musculación
A partir de hoy estas palabras formarán parte de tu jerga habitual, así que toma nota:
Repeticiones, Series y Descanso
- Repeticiones: Se refieren al número de veces que realizas un ejercicio en una serie. Por ejemplo, si haces 10 repeticiones de flexiones, eso significa que haces el ejercicio 10 veces seguidas.
- Series: Son grupos de repeticiones. Por lo general, se realizan múltiples series de un ejercicio. Si haces 3 series de 10 repeticiones de sentadillas, eso significa que haces 3 grupos de 10 repeticiones con descansos entre cada serie.
- Descanso: El tiempo de descanso entre las series permite que tus músculos se recuperen. La duración del descanso puede variar según tus objetivos y el ejercicio que estés haciendo.
Entrenamiento para Principiantes
Ejercicios Básicos para los Primeros Meses
Una rutina de ejercicios básicos para personas que están comenzando en el gimnasio debe centrarse en el desarrollo de una base de fuerza y acondicionamiento físico general. Los ejercicios básicos son aquellos que involucran múltiples grupos musculares y son fundamentales para construir una base sólida.
Así que los primeras semanas tranquilidad. No queremos a nadie lesionado, iremos poco a poco avanzando.
Ejercicios Aeróbicos y de Calentamiento
Incorporamos ejercicios aeróbicos como andar, correr despacio en cinta, elíptica, o bicicleta estática para mejorar tu resistencia cardiovascular poco a poco. Realiza un calentamiento de 10-15 minutos antes de tu entrenamiento principal aumenta la circulación sanguínea y preparar tus músculos. ¡Obligado!
Nutrición y Dietas
La nutrición es clave en tu éxito. Si no lo haces aún, empieza a comer bien por favor.
Proporciones Recomendadas de Macronutrientes
- Proteínas: Asegúrate de consumir suficiente proteína para reparar y construir músculo. Una proporción común es 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
- Carbohidratos: Son una fuente de energía esencial. Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, avena y verduras.
- Grasas: Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates y el aceite de oliva, son importantes para la salud general.
Planificación de Comidas y Snacks Saludables
Planifica tus comidas y bocadillos de antemano para evitar decisiones impulsivas poco saludables. Por ejemplo, puedes preparar tus comidas a base de pollo, pavo o pescado con verduras y una fuente de carbohidratos saludables como la quinoa.
Suplementos Alimenticios
Suplementos Básicos y su Rol Complementario
Los suplementos pueden ser útiles, pero no son necesarios para todos. Si estás espezando y aún no tienes muy claros tus objetivos empieza por moverte al máximo en el gym y comer sano.
No obstante, como muchos el primer día ya suelen preguntar por los suplementos está bien que conozcas los suplementos básicos:
- Proteína en polvo: Ideal para aumentar tu ingesta proteica si tienes dificultades para hacerlo a través de la comida.
- Creatina: Ayuda en la recuperación y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Multivitamínicos: Aseguran que estés obteniendo todas las vitaminas y minerales necesarios.
Consejos para Elegir Suplementos de Calidad
Cuando elijas suplementos, opta por marcas de confianza y verifica los ingredientes. Consulta con un profesional de la salud o nutricionista antes de comenzar con cualquier suplemento para asegurarte de que sea adecuado para ti.
Equipamiento y Vestuario
Qué debes llevar al gimnasio
- Botella de agua para mantenerte hidratado durante el entrenamiento.
- Toalla para secarte el sudor y limpiar el equipo después de su uso.
- Auriculares y música motivadora para mantenerte enfocado.
- Tu plan de entrenamiento para tener una guía clara de tus ejercicios.
Consejos sobre la Elección de Ropa y Calzado Adecuados
- Opta por ropa cómoda y transpirable que te permita moverte libremente.
- Usa calzado deportivo adecuado para proporcionar el soporte necesario y prevenir lesiones.
Normas de Comportamiento en el Gimnasio
Reglas de Uso y Cuidado de Equipos
- Siempre limpia y desinfecta los equipos después de su uso.
- No ocupes los equipos durante largos períodos si otros miembros están esperando.
- Respeta los límites de peso y capacidad de los equipos.
Normas de Higiene y Respeto entre los Usuarios
- Mantén una buena higiene personal, incluido el uso de desodorante.
- Comparte el espacio y muestra respeto hacia los demás miembros.
Recoge el Material
Es importante que mantengamos el equipo organizado y en su lugar después de su uso para que esté disponible cuando lo necesitemos. Por lo tanto, es responsabilidad de todos acostumbrarse a reorganizar el equipo una vez que hayamos terminado de usarlo. No debemos esperar que el instructor de la sala se encargue de volver a colocar el equipo que utilizamos.
Mancuernas a su sitio, retirar los discos de la barras, no dejes los bancos en cualquier sitio, recoge los clips de las barras…
¡La toalla!
Aunque sea invierno hay que traer y usar una toalla. Acostúmbrate a usarla siempre por higiene de todos.
Consejos para las Primeras Rutinas
Uso de Máquinas para Principiantes
Para comenzar, las máquinas de resistencia son una excelente opción. Te permiten concentrarte en movimientos controlados mientras te familiarizas con los ejercicios.
Consejos para la Transición a Pesas Libres
A medida que ganes confianza y fuerza, se considera la transición a ejercicios con pesas libres, como mancuernas y barras. Esto desafiará tus músculos de manera diferente y ayudará a mejorar la estabilidad.
Enfoque en los Grupos Musculares Grandes
En tus primeras rutinas, se prioriza los grupos musculares más grandes, como las piernas, la espalda y el pecho. Estos ejercicios queman más calorías y te ayudarán a construir una base sólida.
La abdominales
Todos queremos una brazos grandes y un pecho de acero y muchas veces nos olivdamos que tener un core fuerte es el pilar fundamental de tu cuerpo.
Hay que trabajar el nucleo que es toda la región abdominal y parte baja de la espalda.
Errores más comunes de la gente que está empezando
- No Controlar la Fase Excéntrica: A menudo, los principiantes se centran en la fase concéntrica (positiva-cuando levantamos la pesa) del ejercicio, pero descuidan la fase excéntrica (negativa o de bajada). Es esencial ejecutar la fase excéntrica de manera controlada, más lenta que la fase concéntrica, ya que esta es donde ocurren muchas ganancias de fuerza y masa muscular.
- Realizar Demasiados Ejercicios: Los principiantes tienden a querer hacer más ejercicios, especialmente en los grupos musculares que desean mejorar. Sin embargo, la calidad supera a la cantidad. Es más efectivo centrarse en ejercicios de alta intensidad que agregar más series y repeticiones.
- Llegar al Fallo Muscular Constantemente: Llegar al fallo muscular es una técnica que solo deben usar personas avanzadas y de manera puntual. Hacerlo en todos los ejercicios y en cada sesión puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento excesivo.
- Perder la Postura durante el Ejercicio: Los principiantes a menudo mantienen una buena postura al principio de un ejercicio, pero la descuidan a medida que se fatigan. Esto puede llevar a lesiones y pérdida de efectividad. Es fundamental mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio.
- No Utilizar Ayuda de Compañeros: Si eres principiante, no dudes en pedir ayuda a un compañero o al instructor para asistirte en los primeros intentos de ejercicios que nunca hayas realizado antes. La asistencia adecuada puede prevenir lesiones y ayudarte a aprender la técnica correcta.
Recuerda que en tus primeras sesiones en el gimnasio, es normal cometer errores, pero con el tiempo y la experiencia, aprenderás a evitarlos y mejorarás tu rendimiento y seguridad en tus entrenamientos.
Seguridad en el gym
- Solicita Ayuda: Siempre que tengas dudas sobre el uso de una máquina, equipo o técnica, no dudes en pedir ayuda a un instructor de gimnasio o a otros miembros más experimentados.
- Comienza con peso Ligero: No te excedas al principio. Comienza con un peso ligero que puedas manejar cómodamente y aumenta gradualmente la resistencia a medida que te vuelvas más fuerte y ganar experiencia.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor intenso, mareos, náuseas u otros síntomas inusuales, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
- Mucha atención a la espalda: debe tener la posición correcta en cada ejercicio. En máquinas apoyada durante toda la serie, en peso libre recta…
- Los agarres: los pulgares siempre por debajo por favor. Así evitamos que te caiga una mancuerna en la cara o se te resbale una barra. Además si te sudan las manos no dudes en usar el magnesio.
Ahora estás listo para comenzar tu emocionante viaje en «AGR Templo del Fitness». Recuerda que el progreso lleva tiempo y esfuerzo, así que mantén la consistencia y la determinación.
¡A entrenar!
