La Técnica Perfecta
- Ajusta la máquina: Comienza ajustando la polea a una altura que esté alineada con tus tobillos.
- Posición inicial: De pie frente a la máquina, sujeta el asa o la correa y coloca el pie derecho en el gancho o la correa.
- Postura: Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Tu cuerpo debe estar en posición vertical.
- Movimiento: Extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Asegúrate de que la pierna quede en línea recta con tu cuerpo.
- Contracción: En la posición completa del movimiento, contrae los glúteos durante unos segundos ( extendide la cadera al igual que hacemos en el hip thrust en máquina) antes de volver a la posición inicial de manera controlada.
- Repetición: Realiza el número deseado de repeticiones con la pierna derecha y luego cambia a la izquierda.
Errores Comunes a evitar
- Uso excesivo de peso: Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza.
- Balanceo del cuerpo: Evita balancear tu cuerpo hacia adelante o atrás. Mantén una posición estable y controlada durante todo el movimiento.
- Pierna doblada: Asegúrate de que tu pierna esté casi completamente extendida en la posición final. Una ligera flexión de la rodilla está bien, pero no la dobles demasiado.
- Respiración incorrecta: Respira de manera controlada y constante durante todo el ejercicio. Exhala al contraer los glúteos y inhala al regresar a la posición inicial.
Beneficios
La patada de glúteos en polea es un ejercicio dirigido principalmente a los músculos de los glúteos. Esto incluye el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Pero eso no es todo, también trabaja los músculos estabilizadores de la cadera, como los músculos del core, lo que mejora la estabilidad y la fuerza en general.
Este ejercicio tiene un gran potencial para desarrollar glúteos firmes y redondeados. Además, la patada de glúteos en polea con tobillo atado mejora la fuerza en las caderas, lo que puede ser beneficioso para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros deportes.
Musculatura implicada
- Glúteo mayor: El glúteo mayor es el músculo más grande de los glúteos y es el principal músculo trabajado durante este ejercicio. Es responsable de la extensión de la cadera y la abducción de la cadera (mover la pierna hacia afuera desde el cuerpo).
- Glúteo medio y glúteo menor: Estos músculos también se activan para ayudar en la abducción de la cadera y proporcionar estabilidad a la cadera durante el movimiento.
- Isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales, que incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, se activan durante la fase de flexión de la cadera y la extensión de la rodilla mientras se realiza la patada de glúteos en polea.
- Músculos aductores: Los músculos aductores internos del muslo pueden ayudar a estabilizar la cadera y mantener el equilibrio durante el ejercicio.
- Erectores espinales: Los músculos erectores espinales de la espalda baja se contraen para mantener una posición neutral de la columna vertebral durante la patada de glúteos en polea, contribuyendo a la estabilidad.
- Abdominales y músculos del core: Los músculos abdominales y del core se activan para estabilizar la parte superior del cuerpo y mantener una postura adecuada durante el ejercicio.
Comparación vs otros similares
- Aislamiento: La patada de glúteos en polea se enfoca específicamente en los glúteos, lo que permite un aislamiento efectivo de estos músculos.
- Menos carga en la espalda: A diferencia de las sentadillas y el peso muerto, que pueden ejercer presión sobre la espalda baja, la patada de glúteos en polea es más suave en esta área.
- Mayor rango de movimiento: El movimiento de patada permite un rango de movimiento más amplio, lo que puede llevar a una contracción más completa de los glúteos.
