Descarga nuestras rutinas de gimnasio de 4 días en pdf gratis

En el gimnasio AGR Templo del Fitness, una de nuestras recomendaciones más frecuentes para aquellos que buscan un equilibrio entre intensidad y recuperación es la rutina de gimnasio de 4 días. Este tipo de programa permite entrenar dos veces cada grupo muscular en una semana, asegurando un desarrollo óptimo sin comprometer la recuperación necesaria para el crecimiento muscular. Este enfoque no solo es popular entre los atletas avanzados, sino que también es muy beneficioso para aquellos que están empezando y desean construir una base sólida.

En las categorías anteriores puedes encontrar nuestras rutinas descargables totalmente gratis. 

¿Qué pasa si voy 4 días a la semana al gym?. Beneficios

Una rutina de 4 días ofrece varios beneficios tanto para principiantes como para aquellos con más experiencia en el entrenamiento de fuerza:

  1. Frecuencia de Entrenamiento: Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana puede ayudar a estimular el crecimiento y la fuerza más rápidamente en comparación con entrenar solo una vez por semana. Esto se debe a que los músculos reciben un estímulo más frecuente, lo que puede llevar a mayores adaptaciones musculares y mejoras en la fuerza.

  2. Recuperación Adecuada: Con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular, se permite una recuperación adecuada, crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. La recuperación es esencial para la reparación de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, lo que a su vez conduce a un aumento en el tamaño y la fuerza muscular.

  3. Flexibilidad y Adaptación: La mayoría de los gimnasios, incluyendo AGR Templo del Fitness, están abiertos durante los fines de semana, lo que facilita la planificación y consistencia a largo plazo. Además, esta flexibilidad permite ajustar los entrenamientos según las necesidades individuales y los compromisos personales, asegurando que se mantenga la adherencia al programa.

¿Cómo dividir entrenamiento gym 4 días?. Estructura

La estructura típica de una rutina de gimnasio de 4 días se divide en entrenamientos de parte superior e inferior del cuerpo, o en enfoque de grupos musculares específicos. A continuación, se presenta un ejemplo detallado de una estructura semanal que se puede seguir:

  • Día 1: Pecho y Tríceps

    • Press de banca con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
    • Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
    • Fondos de pecho: 3 series al fallo
    • Extensiones de tríceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
    • Press francés: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Día 2: Espalda y Bíceps

    • Dominadas: 4 series al fallo
    • Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
    • Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
    • Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
    • Curl de martillo: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Día 3: Descanso o Actividad Ligera

    • Ejemplo de actividad ligera: 30 minutos de caminata o yoga.
  • Día 4: Piernas y Abdomen

    • Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
    • Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
    • Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
    • Curl femoral: 3 series de 12-15 repeticiones
    • Elevaciones de talones: 4 series de 15-20 repeticiones
    • Plancha: 3 series de 1 minuto
    • Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones
  • Día 5: Hombros y Trapecio

    • Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones
    • Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
    • Elevaciones frontales: 3 series de 12-15 repeticiones
    • Encogimientos de hombros: 4 series de 10-12 repeticiones
    • Remo al mentón: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Día 6: Descanso o Actividad Ligera

    • Ejemplo de actividad ligera: 30 minutos de natación o ciclismo.
  • Día 7: Descanso Total

Ejercicios Recomendados por Día

Día 1: Pecho y Tríceps

El primer día de la rutina se enfoca en el pecho y los tríceps. Aquí se combinan ejercicios compuestos y aislados para maximizar la activación muscular. Los ejercicios compuestos, como el press de banca, son esenciales para construir masa y fuerza en el pecho, mientras que los ejercicios aislados, como las extensiones de tríceps, ayudan a definir y fortalecer los músculos más pequeños.

Día 2: Espalda y Bíceps

El segundo día está dedicado a la espalda y los bíceps. Este día incluye movimientos de tracción que trabajan tanto los músculos grandes de la espalda como los bíceps. Los ejercicios como el peso muerto también mejoran la fuerza total del cuerpo y la estabilidad del núcleo.

Día 4: Piernas y Abdomen

En el cuarto día, se trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo y el abdomen. Las sentadillas y la prensa de piernas son fundamentales para desarrollar la fuerza y la masa muscular en las piernas. Los ejercicios de abdomen, como la plancha, son cruciales para mantener una buena postura y estabilidad durante todos los demás ejercicios.

Día 5: Hombros y Trapecio

El quinto día se centra en los hombros y el trapecio, utilizando una combinación de movimientos de empuje y elevación. Este enfoque ayuda a desarrollar los deltoides y el trapecio, lo que mejora la apariencia y la funcionalidad de la parte superior del cuerpo.

Maximiza tus Resultados

Para obtener los mejores resultados con una rutina de 4 días, sigue estos consejos:

  1. Progresión de Carga: Aumenta gradualmente el peso y la intensidad de los ejercicios para evitar estancamientos. La sobrecarga progresiva es fundamental para seguir viendo mejoras en la fuerza y el tamaño muscular.

  2. Nutrición Adecuada: Asegúrate de consumir suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular. Una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes es esencial para la recuperación y el rendimiento.

  3. Descanso Suficiente: Duerme al menos 7-8 horas por noche para facilitar la recuperación. El sueño es crucial para la reparación muscular y la recuperación general del cuerpo.

  4. Variedad de Ejercicios: Cambia los ejercicios cada 6-8 semanas para evitar la adaptación muscular. Introducir nuevos movimientos y variaciones puede ayudar a mantener los músculos desafiados y promover un crecimiento continuo.

Adaptación y Flexibilidad de la Rutina

Una de las grandes ventajas de las rutinas de 4 días de volúmen es su adaptabilidad. Si necesitas ajustar los días de entrenamiento debido a compromisos personales o laborales, puedes reestructurar fácilmente la semana. Por ejemplo, si no puedes entrenar un día, simplemente ajusta los entrenamientos restantes para mantener el equilibrio.

En el gimnasio AGR Templo del Fitness, entendemos que la vida puede ser impredecible, por lo que promovemos la flexibilidad en los planes de entrenamiento. Esto asegura que nuestros clientes puedan mantener la consistencia en sus rutinas a pesar de los cambios en sus horarios.

Recuperación y Descanso

La recuperación es un componente crítico de cualquier rutina de entrenamiento. En AGR Templo del Fitness, enfatizamos la importancia de dejar suficientes horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular. Esto permite la reparación y el crecimiento muscular, lo que es esencial para el progreso a largo plazo. Además, los días de descanso activo, como caminatas ligeras o yoga, pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar la flexibilidad.

Es crucial escuchar a tu cuerpo y no ignorar las señales de fatiga o dolor excesivo. Tomar un día extra de descanso cuando sea necesario puede ser más beneficioso que forzarse a entrenar y arriesgarse a una lesión.

Conclusión

Implementar una rutina de gimnasio de 4 días puede ser altamente efectivo para aquellos que buscan mejorar su fuerza y masa muscular de manera equilibrada y sostenible. Con la estructura adecuada, ejercicios bien seleccionados y un enfoque en la recuperación, los resultados no solo serán visibles en términos de físico, sino también en el rendimiento general y bienestar.

En AGR Templo del Fitness, hemos visto cómo este enfoque ayuda a nuestros clientes a alcanzar sus objetivos mientras disfrutan del proceso. La clave está en la consistencia y la adaptación de la rutina a las necesidades individuales, asegurando que cada persona maximice su potencial de la manera más eficiente posible.