Técnica
El push-up con manos elevadas, también conocido como elevated push-up en inglés, es una variación del clásico ejercicio de flexiones de brazos. En esta variante, las manos se colocan en una posición elevada, ya sea sobre una superficie como un banco, una caja o incluso una pared.
Para realizar correctamente el push-up con manos elevadas, sigue los siguientes pasos:
- Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas sobre la superficie elevada y los brazos extendidos.
- Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y que tus dedos estén apuntando hacia adelante.
- Mantén el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los pies, evitando arquear o hundir la espalda.
- Desciende lentamente hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo o cuando tus hombros estén a la altura de tus codos.
- Empuja hacia arriba con fuerza, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial.
Errores en la ejecución
- Arquear o hundir la espalda: esto puede poner una tensión adicional en la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones.
- Extender demasiado los codos: esto puede causar estrés en las articulaciones de los codos y aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener una alineación adecuada de las manos y los hombros: esto puede afectar la distribución del peso y reducir la efectividad del ejercicio.
- No bajar lo suficiente: es importante descender lo suficiente para que los brazos estén paralelos al suelo o los hombros estén a la altura de los codos.
Beneficios
- Fortalecimiento de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio del core.
- Activación de los músculos estabilizadores de la espalda y el abdomen.
- Mejora de la resistencia muscular y cardiovascular.
- Aumento de la fuerza y la potencia en la parte superior del cuerpo.
- Quema de calorías y promoción de la pérdida de peso.
Músculos implicados
- Pectorales (músculos del pecho): son los principales músculos trabajados durante el push-up con manos elevadas.
- Deltoides (músculos de los hombros): ayudan a estabilizar los hombros durante el movimiento.
- Tríceps (músculos posteriores del brazo): se activan al empujar el cuerpo hacia arriba.
- Recto abdominal (músculos abdominales): se activan para mantener la estabilidad del core.
- Erectores de la columna (músculos de la espalda baja): se activan para mantener la posición del cuerpo.
Variaciones
- Push-up con manos elevadas en una sola pierna: se realiza colocando una pierna en el aire mientras se realiza el ejercicio, lo que aumenta la dificultad y trabaja más los músculos estabilizadores.
- Push-up con manos elevadas y agarre cerrado: se realiza colocando las manos cerca una de la otra, lo que enfoca más el trabajo en los tríceps.
- Push-up con manos elevadas y agarre amplio: se realiza colocando las manos más separadas de lo normal, lo que enfoca más el trabajo en los músculos del pecho.
