Empezar en el gimnasio es un gran paso para mejorar tu salud y apariencia física. Muchos principiantes llegan con toda la motivación del mundo y quieren entrenar 5 días a la semana desde el inicio. Pero, ¿es lo mejor?. Aquí te explicaremos cómo estructurar una rutina de gimnasio de 5 días para principiantes, con ejercicios efectivos y consejos para evitar lesiones y maximizar resultados.
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Rutina-5-dias-principiantes¿Es recomendable entrenar 5 días desde el inicio?
Cuando un novato llega por primera vez a nuestro gimnasio, solemos recomendar rutinas de 3 días durante las primeras semanas. Esto permite que el cuerpo se adapte poco a poco y evita lesiones por sobrecarga.
Sin embargo, especialmente los más jóvenes llegan con mucha motivación y nos piden una rutina de 5 días a la semana. En estos casos, optamos por un entrenamiento donde cada día se trabaja dos grupos musculares diferentes, permitiendo que los músculos descansen adecuadamente y se evite la fatiga excesiva.
💡 Consejo clave: Si eres principiante, lo más importante no es la cantidad de días que entrenas, sino que tengas una técnica correcta, descanses bien y progreses poco a poco.
Ejemplo de rutina de gimnasio de 5 días para principiantes
Esta rutina se enfoca en trabajar un músculo por día, lo que es ideal para quienes están iniciando. Así, cada grupo muscular tiene suficiente tiempo de recuperación y puedes entrenar con intensidad sin riesgo de sobreentrenamiento.
Día 1: Pecho y tríceps
💪 Ejercicios:
- Press de banca con barra – 4×10
- Press inclinado con mancuernas – 3×12
- Fondos en paralelas (con asistencia si es necesario) – 3×12
- Aperturas con mancuernas – 3×15
- Tríceps en polea – 3×12
- Extensión de tríceps con mancuerna – 3×12
🔹 Consejo: Controla el peso y evita rebotar la barra en el pecho al hacer press de banca.
Día 2: Espalda y bíceps
🏋️ Ejercicios:
- Dominadas asistidas – 4×8
- Remo con barra – 3×12
- Polea al pecho – 3×10
- Peso muerto – 3×10
- Curl de bíceps con barra – 3×12
- Curl martillo con mancuernas – 3×12
🔹 Consejo: Mantén la espalda recta en el remo y el peso muerto para evitar lesiones.
Día 3: Piernas y glúteos
🔥 Ejercicios:
- Sentadilla con barra – 4×10
- Prensa de piernas – 3×12
- Peso muerto rumano – 3×12
- Zancadas con mancuernas – 3×12
- Elevaciones de talón (pantorrillas) – 3×15
- Hip thrust (empuje de cadera) – 3×12
🔹 Consejo: No tengas miedo a la sentadilla, pero asegúrate de hacerla con buena técnica.
Día 4: Hombros y abdomen
💥 Ejercicios:
- Press militar con barra – 4×10
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3×12
- Pájaros para deltoides posteriores – 3×12
- Encogimientos de hombros – 3×15
- Plancha abdominal – 3×45 seg
- Crunches en máquina – 3×15
🔹 Consejo: No uses demasiado peso en las elevaciones laterales, hazlas con control.
Día 5: Full body o cardio + core
🏃♂️ Opciones de entrenamiento:
Opción 1 – Full Body:
- Sentadilla con barra – 4×8
- Press de banca – 3×10
- Dominadas – 3×8
- Peso muerto – 3×8
Opción 2 – Cardio + Core:
- 30 min de cardio (cinta, bici o elíptica)
- Elevaciones de piernas – 3×12
- Russian twists – 3×15
- Mountain climbers – 3×30 seg
🔹 Consejo: Si sientes fatiga acumulada, elige la opción de cardio + core para no sobrecargar tus músculos.
Consejos finales para progresar sin lesionarte
- No te saltes el calentamiento – Dedica 5-10 minutos a movilidad articular y cardio ligero.
- Progresión gradual – Aumenta pesos poco a poco para evitar lesiones.
- Descanso y alimentación – El músculo crece mientras descansas. Duerme bien y aliméntate con proteínas y carbohidratos adecuados.
- No hagas repeticiones con prisa – Controla el peso y siente el músculo trabajando.
