Rutina Full Body en Gimnasio Para Hombres

Si buscas una rutina eficiente que te ayude a ganar fuerza, músculo y mejorar tu rendimiento, el entrenamiento Full Body es una de las mejores opciones. A diferencia de las rutinas divididas, este tipo de entrenamiento trabaja todo el cuerpo en cada sesión, lo que permite optimizar el tiempo en el gimnasio y obtener resultados rápidos.

En nuestro gimnasio, configuramos las rutinas Full Body con un enfoque en fuerza y entrenamiento funcional, asegurando que cada sesión sea efectiva para mejorar el rendimiento general. En este artículo, te explicaremos en detalle cómo estructurar una rutina Full Body, sus beneficios y un plan de entrenamiento completo para que empieces hoy mismo.

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Esta rutina dejará de estar disponibles en unos días:

¿Qué es una rutina Full Body?

Una rutina Full Body es un programa de entrenamiento donde se ejercitan todos los grupos musculares en una misma sesión. Se basa en ejercicios multiarticulares, los cuales reclutan varios músculos a la vez, lo que permite trabajar el cuerpo de forma equilibrada y eficiente.

A diferencia de las rutinas divididas (donde cada día se enfoca en un grupo muscular específico), el Full Body maximiza la frecuencia de entrenamiento, ideal para quienes buscan ganar fuerza y mejorar su composición corporal en menos tiempo.

Beneficios

Mayor activación muscular en cada sesión

Al trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento, los músculos reciben un estímulo constante varias veces a la semana, lo que favorece el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.

Optimización del tiempo de entrenamiento

Con solo 3 o 4 sesiones semanales, se puede lograr un desarrollo muscular completo sin necesidad de entrenar todos los días. Esto lo hace ideal para personas con agendas ocupadas.

Enfoque en fuerza y funcionalidad

En nuestro gimnasio, hemos comprobado que estructurar las rutinas Full Body con un enfoque más funcional permite trabajar de manera integral la fuerza, movilidad y resistencia, optimizando el rendimiento físico general.

¿Para quién es recomendable este tipo de entrenamiento de cuerpo completo?

• Principiantes: Es la mejor opción para quienes recién empiezan en el gimnasio, ya que permite aprender los movimientos básicos y ganar fuerza de manera equilibrada.
• Avanzados: Para quienes buscan ganar músculo y mejorar la fuerza máxima, una rutina Full Body bien estructurada permite manejar mayores cargas y volumen de entrenamiento.
• Deportistas y entrenamiento funcional: Ideal para quienes necesitan un entrenamiento que mejore el rendimiento deportivo, ya que trabaja el cuerpo en patrones de movimiento naturales.

¿Cuántos ejercicios hacer en Fullbody?.

Ejercicios multiarticulares esenciales

Los ejercicios básicos del entrenamiento Full Body deben ser aquellos que involucren más de un grupo muscular al mismo tiempo, tales como:

✔️ Sentadilla (piernas y core)
✔️ Peso muerto (espalda baja, glúteos y piernas)
✔️ Press de banca (pecho, hombros y tríceps)
✔️ Dominadas o jalón al pecho (espalda y bíceps)
✔️ Press militar (hombros y tríceps)
✔️ Remo con barra (espalda y bíceps)

Variaciones para fuerza e hipertrofia

Dependiendo del objetivo, se pueden ajustar repeticiones y series:

• Fuerza: 4-6 repeticiones con cargas altas.
• Hipertrofia: 8-12 repeticiones con cargas moderadas.

¿Cuántos días a la semana hacer full body?. Ejemplo (3 días a la semana)

Una rutina Full Body suelen ser 3 días de entrenamiento a la semana. Aquí tienes una estructurada para maximizar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza:

Día 1 – Fuerza y control técnico

1️⃣ Sentadilla con barra – 4×6
2️⃣ Press de banca – 4×6
3️⃣ Dominadas o jalón al pecho – 4×6
4️⃣ Peso muerto – 4×5
5️⃣ Press militar – 3×8
6️⃣ Plancha isométrica – 3×30 segundos

Día 2 – Hipertrofia y resistencia

1️⃣ Sentadilla búlgara – 4×10
2️⃣ Fondos en paralelas – 4×10
3️⃣ Remo con barra – 4×10
4️⃣ Peso muerto rumano – 3×12
5️⃣ Curl de bíceps con barra – 3×12
6️⃣ Ab wheel (rueda abdominal) – 3×12

Día 3 – Potencia y funcionalidad

1️⃣ Saltos al cajón – 4×8
2️⃣ Peso muerto sumo – 4×6
3️⃣ Press inclinado con mancuernas – 3×10
4️⃣ Dominadas con lastre – 4×6
5️⃣ Zancadas con barra – 3×12
6️⃣ Russian Twists – 3×20

Si entrenas 4 días a la semana, puedes repetir uno de los entrenamientos con ligeras variaciones.

Consejos para maximizar resultados

• Controla la progresión y las cargas: Aumenta peso o repeticiones cada semana para seguir avanzando.
• Prioriza la técnica: En nuestro gimnasio siempre reforzamos la importancia de ejecutar bien los ejercicios antes de aumentar cargas.
• No descuides la alimentación y recuperación: Para ganar músculo, es clave mantener un superávit calórico, consumir suficiente proteína y dormir al menos 7-8 horas.

Errores comunes

Falta de planificación: No seguir una estructura clara puede hacer que no veas resultados.

No ajustar volumen e intensidad: Entrenar demasiado o muy poco puede frenar tu progreso.

Descuidar la recuperación: Hacer Full Body todos los días sin descanso puede llevar al sobreentrenamiento.