Técnica del Femoral en Máquina a una pierna
Paso 1: Ajusta la Máquina
- Encuentra la máquina de femoral de pie en tu gimnasio y ajústala de acuerdo a tu altura. La almohadilla para las piernas debe estar a la altura de tus tobillos.
Paso 2: Posición del Cuerpo
- Colócate frente a la máquina, enfrentando la almohadilla para las piernas.
- Sujeta los agarres laterales o coloca tus manos en los soportes de la máquina para mantener el equilibrio.
Paso 3: Realiza el Movimiento
- Inhala profundamente y, manteniendo las piernas extendidas, coloca la parte posterior de tus tobillos debajo de la almohadilla.
- Exhala y flexiona las rodillas mientras empujas la almohadilla hacia abajo hacia tus pies.
- Continúa doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que sientas un estiramiento en los músculos posteriores del muslo.
- Mantén la contracción durante un segundo en la parte inferior.
- Lentamente, extiende las piernas para volver a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.
- Repite el ejercicio de acuerdo a tu plan de entrenamiento, manteniendo siempre la técnica adecuada.
Errores Comunes
Error 1: Utilizar un Peso Excesivo
- Usar un peso demasiado pesado puede llevar a una técnica deficiente y aumentar el riesgo de lesiones.
- Mejora: Comienza con un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con buena forma y aumenta gradualmente a medida que desarrolles fuerza.
Error 2: Movimiento Rápido y Descontrolado
- Realizar el movimiento de manera rápida y descontrolada puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Mejora: Mantén un movimiento controlado en cada fase del movimiento, tanto al descender como al ascender.
Beneficios del Femoral de Pie en Máquina de extesiones
1. Fortalecimiento de los Músculos Posteriores del Muslo
- El principal beneficio del femoral de pie en máquina es el desarrollo efectivo de los músculos posteriores del muslo, en particular el bíceps femoral.
2. Corrección de Desequilibrios Musculares
- Este ejercicio puede ayudar a corregir desequilibrios musculares en las piernas, lo que es importante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento atlético.
3. Mejora de la Estabilidad de las Rodillas
- Al fortalecer los músculos posteriores del muslo, se puede mejorar la estabilidad de las rodillas, reduciendo el riesgo de lesiones en esa área.
Músculos Implicados
- Bíceps Femoral: Este músculo se encuentra en la parte posterior del muslo y es el principal músculo trabajado en el femoral de pie en máquina.
- Semitendinoso y Semimembranoso: Estos dos músculos también forman parte de los músculos posteriores del muslo y se activan durante el ejercicio.
Variaciones
1. Femoral de Pie en Máquina con Descanso en la Parte Inferior
- En la fase descendente del movimiento, realiza pausas breves en diferentes puntos, como a medio camino o cerca de la parte inferior. Esto añade un elemento de resistencia isométrica.
