Actualizado: 08/01/2026 · Por el equipo de TemploDelFitness (AGR)
Descarga tu tabla de ejercicios de gimnasio en PDF gratis y elige rutinas semanales por objetivo, nivel y días (3, 4 o 5), para hombres y mujeres.
Rutinas por objetivo (PDF gratis)
Pulsa tu objetivo y entra directo a la rutina que encaja contigo (sin enlaces rotos).
Opciones en PDF para perder grasa sin perder músculo (estructura clara y progresión).
Mujeres: Adelgazar y tonificar (PDF)
Tabla y rutina para definir sin perder forma.
Hombres: Adelgazar y definir (PDF)
Rutina para recortar grasa manteniendo músculo.
Tonificar = fuerza + constancia. Estas son tus opciones más directas (con PDF).
Mujeres: Tonificar (PDF)
La opción más clara para tonificar dentro de tus rutinas actuales.
Tonificar con máquinas (PDF)
Ideal si estás empezando o quieres una rutina más guiada.
Elige una frecuencia sostenible (4 o 5 días) y progresa cada semana.
Rutina 4 días (PDF)
Equilibrio perfecto entre volumen y recuperación.
Rutina 5 días (PDF)
Más volumen semanal y mejor reparto por grupos musculares.
Para fuerza: básicos, técnica y progresión. Menos cambios, más constancia.
Fuerza con 4 días (PDF)
Estructura sostenible para progresar en cargas.
Fuerza con 5 días (PDF)
Si recuperas bien y quieres más volumen técnico.
Ejemplo de tabla semanal
Plantilla rápidaAquí tienes una plantilla simple de rutina semanal. En nuestros enlaces tienes variaciones según objetivo (adelgazar, tonificar, ganar músculo) y nivel (principiante/intermedio).
| Día | Enfoque | Notas |
|---|---|---|
| Día 1 | Pierna | Cuádriceps + glúteo |
| Día 2 | Torso | Pecho + espalda |
| Día 3 | Descanso | Movilidad / paseo |
| Día 4 | Pierna | Femoral + gemelo |
| Día 5 | Torso | Hombro + brazos |
Ejemplo 3 días
- Día 1: Full body
- Día 2: Descanso
- Día 3: Full body
- Día 4: Descanso
- Día 5: Full body
Ejemplo 4 días
- Día 1: Torso
- Día 2: Pierna
- Día 3: Descanso
- Día 4: Torso
- Día 5: Pierna
Ejemplo 5 días
- Día 1: Pierna
- Día 2: Torso
- Día 3: Empuje/Tirón
- Día 4: Pierna
- Día 5: Torso + brazos
Rutinas de gimnasio por tiempo de entreno semanal
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Rutinas perfectas para personas que tienen poco tiempo o está empezando con el entrenamiento de gimnasio
rutinas 4 días
Las rutinas de musculación más demandadas por nuestros clientes en el Gym
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Para quien tiene más días a la semana y quiere desarrollar su cuerpo más rápido
RUTINAS 5 DÍAS MUJER
Las rutinas para las chicas que quieres llegar al siguiente nivel de entrenamiento de gimnasio
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Las rutinas de musculación para los hombres más exigentes en el Gym
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Rutinas rompepiernas (solo para los que no tienen miedo a las agujetas)
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LAS MEJORES RUTINAS GYM PDF GRATIS ONLINE
En esta categoría encontrarás todas nuestras rutinas adaptadas a las mujeres
En esta categoría encontrarás todas nuestras rutinas adaptadas a hombres
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Aquí podrás comprar nuestros programas para llevar en el teléfono a tu centro deportivo.
En nuestro templo encontrarás todo tipo de rutinas de gimnasio con imágenes y para imprimir si quieres llevarte tu mismo el entrenamiento fitness de pesas. Gracias a nuestras tablas de gimnasio con listas de ejercicios fitness sabrás qué y cómo trabajar con las máquinas cada día según tus objetivos: planning de gimnasio de hipertrofia o volúmen, marcar o tonificar, perder o quemar grasa, adelgazar…
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¡Esperamos que te sean de gran ayuda para tu plan de entrenamiento!
FAQS
¿La tabla de ejercicios viene en PDF?
Sí. Puedes descargar la tabla de ejercicios en PDF y usarla en el móvil o imprimirla en A4.
¿El PDF es gratis?
Sí, el PDF es gratis y puedes descargarlo desde el botón superior.
¿Qué incluye exactamente la tabla?
Incluye una tabla clara para organizar tus entrenamientos y enlaces directos a rutinas por objetivo y por días.
¿Sirve como rutina semanal completa?
La tabla te da la base. Si quieres una rutina semanal ya montada, elige tu objetivo o tu frecuencia (3/4/5 días) en esta página.
