Qué es el agarre supino
Es una técnica de sujeción en la que las palmas de las manos miran hacia arriba o hacia ti cuando sostienes una barra o mancuernas. Este tipo de agarre se utiliza comúnmente en ejercicios de fuerza como el curl de bíceps, el jalón al pecho y el remo con barra, y juega un papel crucial en la activación de músculos clave en la espalda, los brazos y los hombros.
Tipos de garre Agarre Supino vs. Agarre Pronador: Diferencias
Cuando se trata de entrenar la espalda y los brazos, el agarre supino y el pronador son dos de las opciones más populares. La diferencia fundamental radica en la orientación de las palmas: en supinación como ya hemos dicho las palmas miran hacia arriba, mientras que en el agarre pronador, las palmas están orientadas hacia abajo.
El agarre pronador suele ser el más utilizado en ejercicios de espalda, ya que se percibe como la mejor manera de «abrir» los músculos dorsales, creando la forma en «V» que muchos buscan. Sin embargo, el agarre supino no debes subestimarlo compañero. Al cambiar la orientación de las palmas, se activa de manera más intensa otros músculos de la parte superior del brazo y espalda baja, lo que puede mejorar la fuerza y el volumen en estos grupos musculares.
Beneficios del agarre en supinación: Más Allá de lo Evidente
Aunque muchos deportistas optan por el agarre pronador, el agarre supino permite un rango de movimiento más natural para los codos, lo que puede reducir la tensión en las articulaciones y minimizar el riesgo de lesiones. Además, es excelente para desarrollar la parte inferior del dorsal ancho y otros músculos de la espalda que a menudo no se activan tan intensamente con el agarre pronador.
En nuestra experiencia con clientes, hemos notado que muchos prefieren el agarre pronador o neutro al trabajar la espalda, especialmente en ejercicios como los tirones. Sin embargo, siempre les decimos en el gym que la supinación involucra un mayor número de músculos en sus dominadas, no solo en la espalda, sino también en los brazos y hombros.
Dominadas supinas: Mitos y Realidades
Uno de los mitos más persistentes es que el agarre pronador es siempre superior para el desarrollo de una espalda en forma de «V», debido a la creencia errónea de que no «abre» los músculos de la espalda tan bien como el pronador.
Si bien es cierto que el agarre pronador puede ofrecer ciertos beneficios en la activación del dorsal ancho, el agarre en posición supina no se queda atrás y, de hecho, ofrece una activación muscular más completa en todas la espalda que puede contribuir significativamente a la forma y definición de la espalda.
¿Por qué?. La razón está en que al quedar los codos por delante del cuerpo al realizar la concentración máxima se activan mucho más los dorsales que los musculos interiores de la espalda. Consejo: intenta llevar barra debajo del pecho para una máxima activación.
Ejercicios Populares que Usan el Agarre Supinado
1. Jalón al Pecho con Agarre Supino
Este ejercicio es ideal para enfocarse en los dorsales y los bíceps. Se intensifica la activación del bíceps, lo que también ayuda a mejorar la fuerza en este músculo para otros movimientos como el curl.
2. Remo con Barra con Agarre Supino
El remo con barra es excelente para trabajar la espalda, pero al usar un agarre supino, se cambia ligeramente el énfasis hacia los músculos de la parte superior del brazo. Es una gran opción para desarrollar la parte inferior del dorsal y los bíceps al mismo tiempo.
3. Curl de Bíceps con Barra
El clásico curl de bíceps con barra es el ejercicio más conocido con este agarre. Este movimiento básico es insuperable para aumentar el tamaño y la fuerza del bíceps, y es un componente esencial en cualquier rutina de brazo.
Errores Comunes al Realizar Ejercicios y Cómo Evitarlos
Uno de los errores más comunes que observamos en nuestros clientes es el uso incorrecto de la técnica en el agarre en supinación, lo que puede llevar a tensiones innecesarias en las muñecas y los codos. Para evitar esto, es crucial mantener las muñecas rectas durante todo el movimiento y evitar extender demasiado los codos al final de la repetición.
Otro error común es olvidar activar el core durante los ejercicios de espalda. Esto es particularmente importante en movimientos como el remo con barra, donde una espalda arqueada puede comprometer la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
Integrando estos Agarres en tu Rutina de Entrenamiento
Puedes empezar por reemplazar algunos de tus ejercicios habituales de agarre pronador. Por ejemplo, en lugar de hacer jalones al pecho solo con agarre pronador, cambia a supino en tus sesiones.
También es útil combinarlo con otros tipos de agarre en una misma sesión de entrenamiento para asegurar un desarrollo muscular equilibrado. Incorporar ejercicios como el curl de bíceps o el remo con barra en supinación después de ejercicios en pronador puede ofrecer una variación efectiva que mantendrá tu rutina desafiante y equilibrada.
¡Nos vemos!
