Elige tu nivel y tus días de entrenamiento. Descarga la tabla en PDF y entra en la rutina exacta (2, 3 o 5 días).
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Rutina gym por grupo muscular
En AGR Templo del Fitness adaptamos cada rutina al nivel real. Un principiante progresa más con técnica y constancia (3–4 días), mientras que un intermedio puede subir a 5 días si recupera bien.
Nuestras rutinas priorizan ejercicios compuestos (sentadilla, press, dominadas, peso muerto) porque estimulan más masa muscular y dan mejores resultados con menos tiempo.
Descarga el PDF y elige tu plan por días o por objetivo: perder grasa, ganar músculo o empezar desde cero.
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Guía para elegir tu rutina de gym para hombres
Pincha en los desplegables para ver la información que te hará escoger la mejor rutina para ti.
Cómo elegir tu nivel
Cada vez que un hombre viene a nuestro gimnasio, lo primero que nos fijamos es su nivel. No es lo mismo entrenar siendo principiante que llevar meses (o años) con pesas.
- Principiante: estás aprendiendo técnica, te cuesta “sentir” los músculos y tu progresión es irregular.
- Intermedio: ya dominas lo básico, progresas si eres constante y necesitas un plan más estructurado.
- Avanzado: progresas más lento, tienes puntos débiles claros y debes afinar volumen, descanso y cargas.
Rangos de repeticiones
El rango de repeticiones depende del objetivo, pero en la práctica lo importante es: progresar y mantener técnica.
- Fuerza: 3–6 reps (más descanso, cargas altas).
- Hipertrofia: 6–12 reps (el “clásico” para crecer).
- Volumen/aislados: 12–20 reps (más control, más “bombeo”, menos ego).
Ejercicios compuestos (por qué)
Siempre que se puede, priorizamos ejercicios que impliquen varios grupos musculares a la vez. Así desarrollas fuerza y masa muscular de forma más eficiente.
- Te dan más resultado por minuto (ideal si entrenas 2–5 días).
- Facilitan la sobrecarga progresiva (subir peso o reps de manera medible).
- Mejoran coordinación, estabilidad y transferencia a otros ejercicios.
Ejemplos típicos: sentadilla/prensa, peso muerto rumano, press banca, dominadas/jalones, remo, press militar.
Cómo progresar sin estancarte
La consistencia y la correcta progresión son la clave. Si haces lo mismo siempre, tu cuerpo se adapta y te quedas igual.
- Progresión doble: primero sube repeticiones dentro del rango; cuando llegues arriba, sube un poco el peso.
- Top set + back-off: una serie “fuerte” y 1–2 series algo más ligeras para sumar volumen.
- Deload (descarga): cada 6–10 semanas baja volumen o carga 1 semana si notas fatiga acumulada.
- Registra: peso, reps y series. Lo que
Preguntas frecuentes
Rutinas hombres + PDF¿La rutina semanal para hombres es PDF gratis?
¿Qué rutina elijo si soy principiante?
¿Qué diferencia hay entre 3, 4 y 5 días de gimnasio?
4 días = el punto más equilibrado para la mayoría (volumen + recuperación).
5 días = más volumen semanal y mejor reparto por grupos musculares (si recuperas bien).
En tu web: hombres 3 días · rutina 4 días · hombres 5 días.
¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo?
¿Sirve esta rutina para perder grasa y definir?
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