Selecciona entre RPE o RIR para calcular tu 1RM (Repetición Máxima).
Calculadora de 1RM usando RPE
¿Qué es el 1RM y por qué es importante?
El 1RM (Repetición Máxima) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio con buena técnica en una sola repetición. Conocer tu 1RM es clave para:
- Planificar entrenamientos: Permite ajustar las cargas según tus objetivos, como fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.
- Medir el progreso: Es una referencia precisa para evaluar mejoras en tu rendimiento.
- Entrenar de manera segura: Estimar el 1RM evita riesgos asociados con pruebas directas de fuerza máxima.
¿Qué es el RPE y cómo se usa para calcular el 1RM?
El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala subjetiva que mide tu percepción de esfuerzo durante una serie. Va del 6 (esfuerzo moderado) al 10 (máximo esfuerzo).
- RPE 10: No puedes realizar más repeticiones. Has llegado a tu límite absoluto.
- RPE 8: Podrías realizar 2 repeticiones adicionales.
- RPE 6: Esfuerzo moderado, podrías hacer muchas más repeticiones.
Cálculo con RPE: La fórmula ajusta el porcentaje del peso levantado según el nivel de esfuerzo percibido. Por ejemplo:
Si levantas 100 kg al RPE 8, se estima que podrías levantar un 10-15% más en un intento máximo.
¿Qué es el RIR y cómo se usa para calcular el 1RM?
El RIR (Repetitions in Reserve) es un método que mide cuántas repeticiones podrías haber realizado adicionalmente al finalizar una serie. Se usa así:
- RIR 0: No quedan repeticiones en reserva, alcanzaste tu límite.
- RIR 2: Podrías haber hecho 2 repeticiones más.
- RIR 4: Esfuerzo moderado, podrías realizar 4 repeticiones adicionales.
Cálculo con RIR: La fórmula ajusta el porcentaje del peso levantado según las repeticiones realizadas y las reservadas. Por ejemplo:
Si haces 8 repeticiones con 100 kg y te quedan 2 en reserva (RIR 2), se estima que tu 1RM está un 15-20% por encima del peso utilizado.
¿Cómo usar la calculadora de RPE o RIR?
- Selecciona un método: Usa el botón para elegir entre RPE o RIR.
- Introduce tus datos:
- Para RPE: Introduce el peso levantado y tu percepción de esfuerzo (6-10).
- Para RIR: Introduce el peso levantado, las repeticiones realizadas y las repeticiones en reserva (0-4).
- Haz clic en «Calcular 1RM»: La calculadora estimará tu repetición máxima.
- Revisa el resultado: Verás tu 1RM estimado basado en el método seleccionado.
Ventajas de usar RPE o RIR para estimar el 1RM
- Evita pruebas riesgosas: No necesitas levantar pesos máximos directamente.
- Adaptable: Permite ajustar las cargas en tiempo real según tu nivel de esfuerzo.
- Objetividad en el progreso: Ambos métodos proporcionan datos consistentes para planificar entrenamientos.
Tabla de Intensidad y Esfuerzo
Relación entre la escala de esfuerzo percibido, reservas y porcentaje de carga máxima según repeticiones realizadas.
| Nivel de Esfuerzo | Reservas | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 0 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% |
| 9.5 | 1 | 97.8% | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% |
| 9 | 2 | 95.5% | 92.5% | 89.3% | 86.2% | 83.7% | 81.1% | 78.5% | 76.1% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% |
| 8.5 | 3 | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% | 64% |
| 8 | 4 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% |
| 7.5 | 5 | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 70% | 66.7% | 64% | 62% |
| 7 | 6 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% | 59.9% |
| 6.5 | 7 | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 73% | 70% | 68% | 65% | 61% | 58% |
| 6 | 8 | 86% | 83% | 81% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70% | 68% | 65% | 62% | 59% | 57% |
* Los valores con menos de nivel 6 y más de 8 pueden ser menos precisos. Se recomienda trabajar con un índice de esfuerzo elevado para mayor confiabilidad.
