Calculadora Repetión Máxima (1 RM) de Peso Muerto

¿Cómo usar la calculadora de 1 rm deadlift?

1. Selecciona las unidades de peso: Elige entre kilogramos (Kg) o libras (Lb).
2. Introduce el peso levantado: En el campo «Peso añadido», escribe el peso con el que has realizado un número determinado de repeticiones.
3. Introduce el número de repeticiones realizadas: En el campo «Número de repeticiones», indica cuántas repeticiones has completado con ese peso.
4. Haz clic en «Calcular RM»: La calculadora estimará tu 1 Repetición Máxima (1RM) usando la fórmula de Epley y generará una tabla con diferentes porcentajes de tu 1RM y las repeticiones posibles.

¿Cómo interpretar los datos?

• 1RM (1 Repetición Máxima): Es el peso máximo que podrías levantar una sola vez con buena técnica en peso muerto.
• Tabla generada:
  • Muestra los pesos correspondientes a diferentes porcentajes de tu 1RM.
  • También incluye el número estimado de repeticiones máximas que podrías realizar con esos pesos.
  • Por ejemplo, al 85% de tu 1RM podrías realizar unas 5-6 repeticiones.

Fiabilidad de la calculadora

• Ventajas:
  • La fórmula de Epley tiene una alta precisión para estimar el 1RM, especialmente si se introducen datos de entre 3 y 10 repeticiones realizadas.
  • Es una herramienta no invasiva que evita realizar pruebas directas con máximos pesos.
• Limitaciones:
  • Las estimaciones pueden variar dependiendo de la técnica, el nivel de fatiga y las características individuales de la persona.
  • Para pesos muy ligeros (más de 10 repeticiones), la fórmula pierde precisión.

Fórmulas utilizadas

La calculadora usa la fórmula de Epley:

1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)

Esta fórmula estima la carga máxima que puedes levantar en una repetición basándose en el peso levantado y el número de repeticiones realizadas.

¿Por qué conocer tu 1RM de peso muerto?

• Planificación del entrenamiento: El 1RM es una métrica clave para programar cargas de entrenamiento en función de porcentajes (ej.: 70-85% del 1RM para hipertrofia, 85-95% para fuerza máxima).
• Evaluación del progreso: Te permite medir mejoras en tu fuerza absoluta a lo largo del tiempo.
• Seguridad: Estimarlo de forma indirecta reduce el riesgo de lesiones al no necesitar levantar el máximo peso directamente.

¿Cómo hacer una aproximación al 1RM en el gimnasio?

1. Calentamiento adecuado:
   • Realiza 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero.
   • Haz series de peso muerto con cargas ligeras, aumentando progresivamente el peso en cada serie.
2. Prueba una carga máxima submáxima:
   • Selecciona un peso que creas que puedes levantar entre 3-5 veces con buena técnica.
   • Realiza las repeticiones y anota el peso levantado y el número de repeticiones.
3. Usa la calculadora para estimar tu 1RM: Introduce los datos en la calculadora para obtener una estimación precisa.