Calculadora de Repetición Máxima RM de fondos

¿Cómo funciona la calculadora?

Esta calculadora estima tu repetición máxima (1RM) en fondos utilizando la fórmula de Epley, la cual es ampliamente aceptada para calcular la fuerza máxima en ejercicios de resistencia con peso añadido. Además, genera una tabla orientativa que te ayuda a planificar tus entrenamientos en función del número de repeticiones y el peso total.

Para usarla:

1. Introduce tu peso corporal en kilogramos.
2. Añade el peso adicional que utilizaste en el ejercicio.
3. Especifica el número de repeticiones realizadas con ese peso adicional.

Con estos datos, la calculadora estima tu 1RM (el peso total que podrías levantar en una repetición) y genera una tabla que muestra los pesos y repeticiones aproximados.

¿Qué datos devuelve?

• 1RM estimado: Es el peso máximo total (peso corporal + peso añadido) que podrías levantar en una sola repetición.
• Tabla orientativa: La tabla muestra:
  • Número de repeticiones (de 1 a 10).
  • Peso total aproximado que podrías levantar para cada cantidad de repeticiones.
  • Peso adicional que necesitarías para alcanzar ese peso total (si corresponde).

Fórmulas utilizadas

La calculadora emplea la fórmula de Epley para calcular el 1RM, que es una de las más precisas y usadas. La fórmula es:

1RM = Peso_Total × (1 + Repeticiones / 30)

Donde:

• Peso Total: Es la suma de tu peso corporal y el peso añadido.
• Repeticiones: El número de repeticiones realizadas con ese peso total.

Ejemplo:

Si tu peso corporal es 70 kg, utilizaste 20 kg de peso adicional y realizaste 5 repeticiones:

1RM = (70 + 20) × (1 + 5 / 30) = 90 × 1.1667 = 105 kg

Tu 1RM estimado sería 105 kg.

¿Por qué es importante conocer tu RM en fondos?

• Planificación del entrenamiento: Conocer tu 1RM te permite ajustar las cargas para alcanzar objetivos específicos, como fuerza máxima, hipertrofia o resistencia muscular.
• Evaluación del progreso: El 1RM es un indicador clave para medir tus mejoras en fuerza a lo largo del tiempo.
• Prevención de lesiones: Planificar tus entrenamientos en función del 1RM evita el sobreesfuerzo y reduce el riesgo de lesiones al usar cargas inapropiadas.
• Versatilidad del ejercicio: Los fondos son un ejercicio que trabaja múltiples grupos musculares (pectorales, tríceps y hombros) y es una excelente medida de fuerza relativa y absoluta.

¿Cómo hacer una aproximación de tu RM en fondos en paralelas?

Si prefieres calcular tu 1RM de forma manual, sigue estos pasos en el gimnasio:

1. Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y unos cuantos fondos con tu peso corporal.
2. Progresión de cargas: Añade progresivamente peso adicional en incrementos de 5-10 kg. Realiza 3-5 repeticiones en cada serie.
3. Prueba de esfuerzo máximo: Aumenta el peso añadido hasta que solo puedas realizar una repetición con buena técnica. Este será tu 1RM.
4. Supervisión: Realiza el ejercicio bajo la supervisión de un compañero o entrenador para garantizar la seguridad.

Tabla orientativa (válida de paralelas y anillas): Relación entre repeticiones, peso total y peso añadido

Esta tabla muestra valores aproximados del peso total que podrías levantar y el peso añadido necesario para distintas repeticiones, basados en tu 1RM.