Introduce los datos para estimar tu repetición máxima (1RM) en dominadas con lastre y genera una tabla con pesos y repeticiones.
¿Cómo funciona la calculadora?
Esta calculadora estima tu repetición máxima (1RM) en dominadas con lastre usando la fórmula de Epley, un método ampliamente reconocido para calcular la fuerza máxima a partir de repeticiones submáximas. Para utilizarla:
- Introduce tu peso corporal en kilogramos.
- Añade el peso del lastre utilizado en tus dominadas.
- Especifica el número de repeticiones realizadas con ese peso adicional.
La calculadora combina tu peso corporal y el lastre añadido para calcular tu 1RM, reflejando el peso total que podrías levantar en una sola repetición máxima.
¿Qué datos devuelve?
- 1RM estimado: El peso máximo total (peso corporal + lastre) que puedes levantar en una repetición única.
- Este dato se basa en el número de repeticiones que realizaste y el peso combinado de tu cuerpo y el lastre.
Fórmulas utilizadas
La calculadora usa la fórmula de Epley, que es una de las más precisas para estimar el 1RM. La fórmula es:
1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)
Peso: Es la suma de tu peso corporal y el lastre añadido.
Repeticiones: El número de repeticiones realizadas con ese peso total.
Ejemplo:
Si tu peso corporal es 70 kg, usas un lastre de 20 kg y realizas 5 repeticiones:
1RM = (70 + 20) × (1 + 5 / 30) = 90 × 1.1667 = 105 kg
¿Por qué es importante conocer tu RM en dominadas con lastre?
- Planificación del entrenamiento: Conocer tu 1RM permite ajustar las cargas para objetivos específicos, como fuerza máxima, hipertrofia o resistencia muscular.
- Evaluación del progreso: El 1RM es una referencia clave para medir mejoras en fuerza a lo largo del tiempo.
- Disciplinas específicas: En deportes como el CrossFit, las dominadas son fundamentales, y añadir lastre puede incrementar tu rendimiento en ejercicios relacionados.
- Adaptación al cuerpo: A diferencia de otros ejercicios, las dominadas con lastre implican controlar tu propio peso, haciendo que conocer tu 1RM sea vital para planificar entrenamientos progresivos.
¿Cómo hacer una aproximación de tu RM en dominadas con lastre?
Si no quieres calcular directamente tu 1RM con la calculadora, puedes seguir estos pasos en el gimnasio:
- Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y algunas dominadas sin lastre para preparar los músculos.
- Progresión de cargas: Añade progresivamente peso en incrementos de 5-10 kg, realizando 3-5 repeticiones en cada serie.
- Prueba de esfuerzo máximo: Aumenta el lastre hasta que sólo puedas realizar una repetición con buena técnica. Este será tu 1RM.
- Seguridad: Realiza el ejercicio bajo la supervisión de un compañero o entrenador para evitar accidentes.
Niveles de fuerza en dominadas con lastre (1RM)
Hombres: Relación entre peso corporal y nivel de fuerza
| Peso corporal (kg) | Avanzado | Intermedio | Básico | Principiante | Sin lastre |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 70 | 50 | 30 | 10 | ✔ |
| 55 | 75 | 55 | 35 | 15 | ✔ |
| 60 | 80 | 60 | 40 | 20 | ✔ |
| 65 | 85 | 65 | 45 | 25 | ✔ |
| 70 | 90 | 70 | 50 | 30 | ✔ |
| 75 | 95 | 75 | 55 | 35 | ✔ |
| 80 | 100 | 80 | 60 | 40 | ✔ |
| 85 | 105 | 85 | 65 | 45 | ✔ |
| 90 | 110 | 90 | 70 | 50 | ✔ |
| 95 | 115 | 95 | 75 | 55 | ✔ |
Mujeres: Relación entre peso corporal y nivel de fuerza
| Peso corporal (kg) | Avanzado | Intermedio | Básico | Principiante | Sin lastre |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 30 | 20 | 10 | 5 | ✔ |
| 45 | 35 | 25 | 15 | 10 | ✔ |
| 50 | 40 | 30 | 20 | 15 | ✔ |
| 55 | 45 | 35 | 25 | 20 | ✔ |
| 60 | 50 | 40 | 30 | 25 | ✔ |
| 65 | 55 | 45 | 35 | 30 | ✔ |
| 70 | 60 | 50 | 40 | 35 | ✔ |
| 75 | 65 | 55 | 45 | 40 | ✔ |
| 80 | 70 | 60 | 50 | 45 | ✔ |
| 85 | 75 | 65 | 55 | 50 | ✔ |
