Muchos de nuestros socios tienes dudas acerca de las proprociones que deben comer según sus objetivos en el gimasio. Para ayudarles hemos puesto a su disposción esta herramienta de fácil uso:
¿Qué es una calculadora de macros y por qué es importante?
Una calculadora de macros determina cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesitas consumir diariamente en función de:
- Tus datos personales: peso, altura, edad y sexo.
- Tu nivel de actividad física: sedentario, moderadamente activo, muy activo o extremadamente activo.
- Tu objetivo: ganancia muscular, pérdida de grasa o mantenimiento de peso.
La importancia radica en que, aunque las calorías son fundamentales, la proporción de macronutrientes afecta directamente cómo tu cuerpo utiliza la energía para construir músculo, perder grasa o mantener una composición corporal equilibrada.
¿Cómo funciona la calculadora de macros?
Paso 1: Calcular la TMB
La TMB representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales (respirar, bombear sangre, etc.).
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161
Paso 2: Ajustar según tu nivel de actividad física
Multiplica tu TMB por un factor de actividad física:
- Sedentario: 1.55 (trabajo de oficina sin ejercicio)
- Moderadamente activo: 1.85 (ejercicio 3-5 días por semana)
- Muy activo: 2.2 (entrenamiento diario)
- Extremadamente activo: 2.4 (entrenamiento competitivo o físico muy demandante)
Paso 3: Ajustar calorías según tu objetivo
- Ganancia muscular: Añade un superávit calórico (10-25% sobre tu TDEE).
- Pérdida de grasa: Reduce las calorías (déficit calórico del 10-30%).
- Mantenimiento: Igual al TDEE.
Paso 4: Distribuir los macronutrientes
Con el total calórico definido, distribuye los macronutrientes según las recomendaciones:
- Proteínas: 1.6-2.5 g/kg peso
- Carbohidratos: 2-6 g/kg peso
- Grasas: 0.8-1.2 g/kg peso
Calorías vs Macronutrientes: ¿Cuál es más importante?
Ambos son fundamentales, pero desempeñan roles distintos:
- Calorías: Determinan si ganas, pierdes o mantienes peso.
- Macronutrientes: Influyen en la calidad del peso ganado o perdido (músculo vs grasa).
Por ejemplo: En un déficit calórico, consumir suficientes proteínas ayuda a preservar la masa muscular. En un superávit calórico, priorizar carbohidratos sobre grasas favorece el rendimiento y la recuperación muscular.
Distribución Ideal de Macronutrientes según tu Objetivo
1. Ganancia Muscular
- Proteínas: 1.6-2.2 g/kg peso
- Carbohidratos: 4-6 g/kg peso
- Grasas: 0.8-1.2 g/kg peso
2. Pérdida de Grasa
- Proteínas: 2.0-2.5 g/kg peso
- Carbohidratos: 2-4 g/kg peso
- Grasas: 0.6-0.8 g/kg peso
3. Mantenimiento
- Proteínas: 0.8-1.6 g/kg peso
- Carbohidratos: 2.5-4.5 g/kg peso
- Grasas: 0.8-1.1 g/kg peso
Cómo Contar los Macros
Contar macronutrientes (macros) implica llevar un registro detallado de las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que consumes diariamente. Aunque puede parecer complicado al principio, es una habilidad fundamental para optimizar tu nutrición.
Herramientas Recomendadas
- Aplicaciones: MyFitnessPal, MacroFactor, Fitia.
- Básculas de cocina: Para medir con precisión las porciones de alimentos.
Equivalencias Visuales
Si no tienes una báscula a mano, puedes usar estas aproximaciones visuales para estimar tus porciones:
- Proteínas: Tamaño de la palma de la mano (aproximadamente 20-30 g).
- Carbohidratos: Tamaño de un puño cerrado (aproximadamente 15-20 g).
- Grasas: Tamaño del pulgar (aproximadamente 5-10 g).
Flexibilidad en el Conteo
Es importante permitir un margen de ±3% en tus macros diarios. Por ejemplo, si planeas consumir 100 g de carbohidratos, no hay problema si consumes entre 97 y 103 g. La rigidez extrema puede generar estrés y problemas psicológicos relacionados con la comida.
Tablas de Referencia para Alimentos
Proteínas
| Alimento | Proteínas (g/100g) | Calorías (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 24 | 145 |
| Salmón | 22 | 162 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Clara de huevo | 11 | 52 |
Carbohidratos
| Alimento | Carbohidratos (g/100g) | Calorías (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Arroz integral | 72 | 349 |
| Boniato | 20 | 86 |
| Pan integral | 48 | 265 |
| Quinoa | 26 | 143 |
Grasas
| Alimento | Grasas (g/100g) | Calorías (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 100 | 884 |
| Aguacate | 12 | 120 |
| Salmón | 8 | 162 |
| Nueces | 60 | 654 |
Errores Comunes al Contar Macros
- Subestimar porciones: Pesar los alimentos es fundamental para la precisión.
- Ignorar grasas escondidas: Como las utilizadas en la cocción.
- Depender de dispositivos electrónicos: Estos pueden sobreestimar el gasto calórico.
Resumen
La calculadora de macros es una herramienta poderosa para quienes buscan maximizar su rendimiento y resultados en el gimnasio. Con una distribución adecuada de calorías y macronutrientes, puedes lograr objetivos como ganar músculo o perder grasa de manera eficiente y sostenible.
Recuerda: La consistencia a largo plazo siempre supera la perfección a corto plazo. ¡Adopta un enfoque flexible y aprende a conocer tu cuerpo para alcanzar el éxito!
