Calcular tu 1RM (Repetición Máxima) en sentadilla es esencial para planificar tus entrenamientos de fuerza de manera efectiva.
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Calcula tu 1RM en Sentadilla
Conocer tu 1RM (Repetición Máxima) en sentadilla es esencial para planificar tus entrenamientos de fuerza, definir objetivos claros y medir tu progreso. Te explica qué es, cómo calcularlo y te da herramientas para saber cómo te comparas con otros atletas de tu peso corporal.
Qué es el RM en sentadillas
El 1RM representa el máximo peso que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Conocer este valor te permite ajustar las cargas de entrenamiento según tus objetivos, ya sea aumentar la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular.
¿Qué es el 1RM y por qué es importante?
El 1RM representa el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Este valor es la base para diseñar programas de entrenamiento efectivos, ajustando las cargas según tus objetivos específicos:
- Fuerza máxima: Trabajando con el 80-100% de tu 1RM.
- Hipertrofia muscular: Utilizando el 65-80% de tu 1RM.
- Resistencia muscular: Trabajando con cargas inferiores al 65% de tu 1RM.
Cómo calcular tu 1RM
Calcular el 1RM directamente puede ser arriesgado, especialmente para principiantes. Por eso, una fórmula sencilla y segura es la de Epley, que estima tu 1RM basándose en el peso levantado y el número de repeticiones realizadas al fallo:
1RM = Peso × (1 + Repeticiones ÷ 30)
Por ejemplo, si realizas 5 repeticiones al fallo con 80 kg:
1RM = 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1.1667 ≈ 93.34 kg
Esto significa que tu 1RM estimado es de aproximadamente 93.34 kg.
Cómo hacer un test de 1RM en back squat
Si prefieres probar tu 1RM directamente, sigue estos pasos para hacerlo de forma segura:
- Calienta correctamente: Realiza 5-10 minutos de movilidad y cardio ligero, seguido de 2-3 series de sentadilla con pesos ligeros.
- Incrementa progresivamente el peso: Empieza con un peso cómodo para 5-6 repeticiones, aumentando en incrementos del 5-10% hasta alcanzar tu máximo.
- Busca tu repetición máxima: Levanta el peso más alto que puedas con buena técnica en una sola repetición.
- Asegúrate de tener un observador: Realiza el test con la ayuda de un compañero o entrenador para garantizar tu seguridad.
¿Cuánto levanta la gente en sentadilla trasera?
El peso que puedes levantar depende de tu peso corporal, nivel de entrenamiento y experiencia. Usa esta tabla para comparar tu rendimiento con el promedio y saber si tienes algún déficit de fuerza o si estás entre los más fuertes.
| Categoría | Déficit de Fuerza (Rojo) | Promedio (Negro) | Avanzado (Negro) | Elite (Negro) |
|---|---|---|---|---|
| Peso corporal: 60 kg | < 60 kg | 60-90 kg | 90-120 kg | > 120 kg |
| Peso corporal: 70 kg | < 70 kg | 70-105 kg | 105-140 kg | > 140 kg |
| Peso corporal: 80 kg | < 80 kg | 80-120 kg | 120-160 kg | > 160 kg |
| Peso corporal: 90 kg | < 90 kg | 90-135 kg | 135-180 kg | > 180 kg |
| Peso corporal: 100 kg | < 100 kg | 100-150 kg | 150-200 kg | > 200 kg |
